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Teil 2:
Ein neuer Blick auf
die Grundnährstoffe

Die Vorzüge des Proteins

Ich erinnere mich noch gut an die Sonntage auf der Farm meiner Großeltern. Um die Mittagszeit duftete es im ganzen Haus nach traditionellen italienischen Speisen: frische, hausgemachte Nudeln mit einer würzigen roten Fleischsoße. Meine Großmutter verwendete die verschiedensten Arten von Fleisch in ihrer Soße: Huhn, Pute, Rind, Schwein, Fisch und Meeresfrüchte. Der Duft des Fleisches, das mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen angebraten wurde, drang auch in den Garten, wo ich mit meinen Cousins und Cousinen spielte. Bald fand sich meine ganze Großfamilie am Tisch ein. Das Essen war köstlich und für uns Kinder, die wir den ganzen Vormittag an der frischen Luft verbracht hatten, unglaublich sättigend.

Es wäre mir nie in den Sinn gekommen, mich zu fragen, ob diese Mahlzeiten gesund waren und wieso ich – auch als ich älter wurde – die Nudeln meiner Großmutter in großen Mengen essen konnte, ohne zuzunehmen.

Irgendwann zog ich in die Großstadt und vergaß die Freuden der Kindheit. In den Achtzigern und Neunzigern wurde Pasta zu einer verbotenen Leckerei, und italienisches Essen war als altmodisch verschrien. Pizza, Pasta mit Parmesan und selbst die guten alten Spaghetti galten als Gesundheits-Fauxpas. Mitte der Neunzigerjahre wurde in gesundheitsbewussten Kreisen eine Zeitlang sogar die Meinung vertreten, dass man auf Nudeln am besten ganz verzichten sollte.

Vielleicht koche ich deshalb jeden Sonntagabend für meinen Mann und mich und etwaige Gäste – jetzt kommt die große Enthüllung! – ein Abendessen auf Nudelbasis. Während ich das Fleisch anbrate, wird das ganze Haus von den würzigen Aromen von Zwiebeln, Knoblauch, Chilischoten und Olivenöl erfüllt. Ich füge immer Huhn, Garnelen, Lachs oder Putenhackfleisch hinzu. Wofür ich mich auch entscheide – der wichtigste Teil der Zubereitung ist das Anbraten des Fleisches. Wenn Sie Fleisch erst nach dem Garen würzen, wird das Gewürz in die Soße »gespült«, und das Fleisch selbst schmeckt eher fade. Wenn Sie das Fleisch dagegen zusammen mit den Gewürzen anbraten, explodiert der Geschmack förmlich in Ihrem Mund.

Unser Sonntagessen ist nicht nur schmackhaft, sondern auch sättigend. Und das liegt nicht an den Nudeln oder den Tomaten, sondern am Protein. Und darum geht es in diesem Kapitel: Protein.

Fast alles, woran wir denken, wenn wir uns unseren Körper vorstellen, besteht aus Protein: unsere Zellen, Gewebe und Organe; unsere Haare, unsere Haut, unser Blut, unsere Knochen und Muskeln. Protein ist (zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten) einer der drei Nährstoffe, die dem Körper Kalorien liefern – genauer gesagt, vier Kalorien pro Gramm. Am Ende dieses Kapitels finden Sie eine Liste der gesündesten Proteinquellen für mein Programm.

Und so wirkt sich Protein auf den Stoffwechsel aus:

• Es trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und ermöglicht eine verstärkte Fettverbrennung zwischen den Mahlzeiten.

• Es bewirkt eine längere Sättigung und verringert dadurch das Bedürfnis nach (süßen) Zwischenmahlzeiten.

• Es verlangsamt die Aufnahme und Verdauung von Zucker (Kohlenhydraten) und kann den glykämischen Index von Kohlenhydraten verringern (mehr zum glykämischen Index finden Sie im Kapitel »Das Kohlenhydrat-Komplott, S. 129 ff.).

• Es trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei und hält so den Stoffwechsel in Gang.

Sie wissen mittlerweile, dass die Basis meines Programms die PK-Kombi ist. Aber wissen Sie auch, weshalb jede Haupt- und Zwischenmahlzeit Protein enthalten sollte? Weil der Körper eine stetige Zufuhr von Protein braucht, um die oben genannten Vorteile zu haben. Wir können zwar Fette und Kohlenhydrate zur späteren Verwendung speichern, nicht aber Protein. Es gibt keinen Reservespeicher für Protein, um die für den Stoffwechsel verfügbare Menge aufzustocken. Deshalb müssen wir es ständig zuführen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie täglich große Mengen Protein essen sollten. Erwachsene brauchen pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 0,8 Gramm Protein, um den Abbau der eigenen Körpergewebe zu verhindern. Ich empfehle jedoch etwas mehr: Eine Portion Protein sollte der Größe Ihrer Handfläche entsprechen.

Protein und Bauchfett – die Fakten

Forscher in Kopenhagen haben herausgefunden, dass Frauen und Männer, die mindestens 25 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr in Form von Protein zu sich nahmen, zehn Prozent mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die nur zwölf Prozent ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen. Bauchfett ist ein Alarmsignal für einen schlechten Gesundheitszustand. Diese Art von Fett (das sogenannte viszerale Fett) setzt schädliche Hormone frei, wird im Blut in Cholesterin umgesetzt (das letztlich zu Ablagerungen in den Gefäßen führt), gibt entzündungsfördernde Substanzen ab und setzt die Insulin-Empfindlichkeit des Körpers herab. Laut einer Theorie wird durch Proteinzufuhr die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verringert, das den Körper anweist, Fett in der Körpermitte zu speichern. Weniger Cortisol, kleinere Speckrolle!

Noch mehr Vorteile des Proteins

Protein ist besonders wichtig für Haut und Haare. Es gibt keine Frau (und übrigens auch keinen Mann), die sich nicht gesunde Haut und schöne Haare wünscht. Haut und Haare (ebenso wie Muskeln, das Hämoglobin im Blut und viele Enzyme, die uns am Leben erhalten) bestehen größtenteils aus Protein. Unser Körper zerlegt die Proteine, die wir mit der Nahrung aufnehmen, in Aminosäuren (die Bausteine des Proteins), erstellt daraus neue Proteine, lässt neue Hautzellen entstehen und unterstützt das Haarwachstum. Proteine tragen auch zur Entstehung von Antikörpern bei, die Infektionen und Krankheit abwehren. Wenn wir längere Zeit kein Protein zu uns nehmen, können wir uns von gesunder Haut und gesundem Haar verabschieden, weil unserem Körper keine neuen Bausteine für Haut- und Haarzellen zur Verfügung stehen.

Protein und Gewichtsabnahme

Unter dem Gesichtspunkt des Abnehmens bietet Protein viele Vorteile:

• Der wichtigste Nutzen besteht darin, dass Protein eine hormonelle Reaktion bewirkt, die Fettverbrennung auslöst.

• Wenn Protein zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird, verlangsamt sich die Abgabe von Glukose (Zucker aus Kohlenhydraten) in den Blutkreislauf, wodurch sich der Blutzuckerspiegel stabilisiert und kontinuierlich Energie zur Verfügung steht.

• Eine Mahlzeit ist viel sättigender, wenn sie eine Portion Huhn, Pute, Fisch oder Rindfleisch (mager!) enthält. Außerdem gibt es viele vegetarische Proteinquellen, beispielsweise fettarme Sojaprodukte (wie Tofu und Tempeh), fettarme Joghurts und Käsesorten sowie Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen (eine umfassendere Liste vegetarischer Proteine finden Sie auf Seite 445 f.). Wenn Sie sich satt fühlen, sind Sie weniger geneigt, zwischen den Mahlzeiten Snacks zu sich zu nehmen.

• Sorgsam und liebevoll zubereitete Mahlzeiten schmecken köstlich. Das ist vielleicht der wichtigste Aspekt – Sie sollten das, was Sie essen, mögen.

Wie wirkt sich Protein auf die Fettverbrennung aus? Proteinreiche Mahlzeiten lösen die Freisetzung des Hormons Glukagon, des Gegenspielers von Insulin, aus. Insulin ist ein »speicherndes« (anabolisches) Hormon. Glukagon dagegen ist ein »mobilisierendes« (katabolisches) Hormon. Insulin entfernt Glukose aus dem Blut und lädt sie zur Speicherung in Zellen ab. Die Aufgabe des Glukagons besteht darin, Glukose aus Zellen freizusetzen, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Dem Endokrinologen Dr. Balint Kacsoh zufolge regt Glukagon auch durch Aktivierung hormonempfindlicher Lipase die Lipolyse (den Abbau von Fett zur Energiegewinnung) in Körperfett an. Mit anderen Worten: Glukagon ist Teil eines Prozesses, der zur Zerlegung von Triglyzeriden (gespeicherten Körperfetten) in ihre Bestandteile (freie Fettsäuren und Glycerol) beiträgt. Sobald diese Bestandteile voneinander getrennt wurden, können sie die Fettzelle verlassen und stehen dem Körper als Energie zur Verfügung. Verstehen Sie dies aber nicht als Aufforderung, große Mengen Protein zu verzehren. Gesundes Abnehmen wird durch PK-Kombis, nicht durch Protein allein, gefördert.

Welche Proteine sind die besten?

Huhn, Pute, Fisch, Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Ich esse bei fast jeder Mahlzeit eines dieser Nahrungsmittel, und es gibt viele köstliche Zubereitungsarten. (Siehe Rezepte ab Seite 366.) Auch für Vegetarier oder Veganer gibt es viele Möglichkeiten (siehe Seite 444 ff.). Wenn Sie abnehmen wollen, sind diese magersten Proteine empfehlenswert. Sie sollten sie allerdings so zubereiten, dass sie sich nicht in Ölschwämme verwandeln.

Wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren sollten Sie Rindfleisch nur einmal pro Woche essen. Die magersten Stücke sind Filets beziehungsweise Lendenstücke. Wenn Sie Steaks mögen, können Sie einmal pro Woche ein schönes Lendensteak auf den Grill legen. Auch beim Schweinefleisch empfiehlt sich die Verwendung von Filets beziehungsweise Lendenstücken (vorzugsweise aus biologischer Tierhaltung). Hier noch einige weitere proteinhaltige Nahrungsmittel:

• Huhn und Pute: Die meisten meiner Klienten essen große Mengen Huhn und Pute. Putenfilet ist sehr schmackhaft, und Rindergehacktes lässt sich gut durch Putengehacktes ersetzen. Frikadellen, Pasta mit Fleischsoße oder Fleischklößen, Braten, Tacos und sogar Lasagne und Enchiladas lassen sich problemlos mit Putenfleisch zubereiten. Huhn kann mit Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen angebraten werden und damit die Grundlage für Nudel- und Reisgerichte bilden, die nicht nur satt machen, sondern auch sehr gut schmecken. Wenn Sie nicht gern kochen, können Sie das Huhn auch grillen oder ein fertiges Grillhuhn kaufen.

• Fisch und Meeresfrüchte: Fisch und Meeresfrüchte sind eine sehr magere Proteinquelle. Beliebte Sorten sind Lachs, Heilbutt, Forelle, Makrele und Schellfisch sowie Muscheln und Garnelen. Sushi mit Lachs, Aal, Krabben und Garnelen ist gesund und lecker. Thunfisch ist zwar eine hervorragende Proteinquelle, aber diese Fischart ist wegen zunehmender Überfischung inzwischen gefährdet. Hände weg vom seltenen Blau- und Gelbflossen-Thunfisch – verwenden Sie stattdessen Bonito. Eingeschränkter Verzehr empfiehlt sich auch wegen der Möglichkeit einer Quecksilberbelastung. Ich rate meinen Klienten, nicht mehr als eine Portion (ca. 90 Gramm) Thunfisch pro Woche zu essen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat im September 2008 die Empfehlung, während der Schwangerschaft und Stillzeit auf den Verzehr von Thunfisch zu verzichten, bestätigt. Ausführliche Informationen finden Sie hier: http://www.bfr.bund.de/cm/208/verbrauchertipp_fuer_schwangere_und_stillende_den_verzehr_von_thunfisch_einzuschraenken.pdf

• Eier: Eier sind eine großartige Proteinquelle – es gibt nichts Sättigenderes und länger Vorhaltendes als ein Frühstück mit Eiern. Ich verwende immer Eiweiß mit wenig Eigelb, da die Eigelbe viel Cholesterin und Fett enthalten. Ein Eigelb enthält ca. vier Gramm Fett, stellt also für Menschen, die abnehmen wollen, nicht die allerbeste Wahl dar. Doch Eiweiße sind eine gute fettarme Proteinquelle (drei Gramm pro Eiweiß).

• Milchprodukte: Milchprodukte sind trügerisch, weil sie eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bieten und im Proteingehalt variieren. Das kann die kalorienbewusste Essenszubereitung etwas erschweren. Die folgende Tabelle zeigt, dass nicht alle Joghurts gleich sind:

Joghurtart	Kalorien pro 100 g	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)	Gute oder schlechte Proteinquelle?
Naturjoghurt, Magermilch (max. 0,5 %)	38	4,3	4,2	0,1	Gute Proteinquelle
Naturjoghurt, fettarm (1,5 %)	63	5,2	7,1	1,5	Gute Proteinquelle
Naturjoghurt, Vollmilch (max. 3,5 % Fett)	66	3,3	4	3,5	Schlechte Proteinquelle – zu hoher Fettgehalt
Fruchtjoghurt, fettarm	82	2,9	14	1,3	Schlechte Proteinquelle – zu viele Kohlenhydrate
Fruchtjoghurt, Vollmilch (max. 3,5 % Fett)	99	2,9	14	3,2	Schlechte Proteinquelle – man braucht drei Portionen, um genug Protein zu bekommen, und nimmt dann zu viele Kohlenhydrate und zu viel Fett zu sich
Rahmjoghurt mit Frucht (10 % Fett)	144	2,7	13,2	10	Schlechte Proteinquelle – zu viele Kohlenhydrate und zu viel Fett
Rahmjoghurt nach griechischer Art, natur (10 % Fett)	158	4,6	5,5	10	Schlechte Proteinquelle – zu viel Fett

Diäten aus Zeitschriften

Man findet in fast jeder Zeitschrift einen Artikel, in dem von bekannten oder unbekannten Ärzten, Fitnesstrainern, Ernährungsberatern, Gesundheitsexperten, Autoren oder sonst irgendjemandem eine Diät vorgestellt wird, mit der man innerhalb kürzester Zeit enorm abnimmt. Der Ernährungsplan dieser Diäten sieht ungefähr so aus: Müsli mit Milch zum Frühstück, Brötchen mit Erdnussbutter als Snack, einen Salat mit Hühnerbrust zum Mittagessen, eine Handvoll Nüsse am Nachmittag und Fisch mit Gemüse zum Abendessen. Die Erfinder dieser Diäten addieren Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Tag und halten das dann für eine ausgewogene Ernährung.

Fragen an Christine

LIEBE CHRISTINE, ich habe gehört, dass ich wegen einer möglichen Quecksilberbelastung nicht so viel Fisch essen sollte. Können Sie mir sagen, welche Fischarten nicht belastet sind? TAMIKA

LIEBE TAMIKA, Ihre Sorge in Bezug auf die Quecksilberbelastung ist berechtigt, aber bei den meisten Menschen überwiegen die Vorteile von Fisch die möglichen Risiken. Für Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter beziehungsweise schwangere oder stillende Frauen stellt Quecksilber sicherlich ein Risiko dar. Quecksilber, das aus Industrieabgasen, Kohlenverbrennung und natürlichen Quellen stammt, kann die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems bei Ungeborenen beeinträchtigen. Zu den Fischen mit hohem Quecksilbergehalt gehören Haie, Schwertfische und Marline. Eine weitere Fischart, die Frauen im gebärfähigen Alter meiden sollten, ist weißer Thunfisch, der mehr Quecksilber enthält als Bonito. (Thunfisch in Dosen gehört zu den am häufigsten verzehrten Fischarten.) Beschränken Sie sich auf eine Portion Bonito wöchentlich. Darüber hinaus können Sie – für eine zweite Fischmahlzeit pro Woche – aus der Vielzahl frisch gefangener Fische und Meeresfrüchte wählen. Besonders empfehlenswert sind Kabeljau, Heilbutt, Seelachs, Lachs, Seezunge und Forelle. (Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren – beispielsweise durch Fisch – fördert bei Babys die Entwicklung des Nervensystems. Fragen Sie Ihren Arzt nach den aktuellsten Empfehlungen in Bezug auf den Verzehr von Fisch.)

Weitere Informationen zum Quecksilbergehalt von Fisch finden Sie unter http://www.bfr.bund.de/cm/208/verbrauchertipp_fuer_schwangere_und_stillende_den_verzehr_von_thunfisch_einzuschraenken.pdf.

Essen Sie gut!

CHRISTINE

Doch Ihr Körper addiert die Nährstoffe nicht am Ende des Tages. Er verdaut die Nahrung, die sich gerade im Magen befindet. Ich schaudere, wenn ich an all diese »leichten« Mahlzeiten und Snacks denke. Eine Schale Müsli mit Milch enthält eine kleine Menge Protein (in der Milch) und ansonsten hauptsächlich raffinierte Kohlenhydrate. Das ist weder sättigend noch eine ausgewogene Mahlzeit, weil nicht genügend Protein darin enthalten ist. Dasselbe gilt für ein Brötchen mit Erdnussbutter – man nimmt jede Menge raffinierter Kohlenhydrate und doppelt so viel Fett wie Protein zu sich.

Eine solche Mahlzeit stabilisiert zwar den Blutzuckerspiegel, weil Erdnussbutter Fett und Protein enthält, aber sie stillt nicht den Hunger. Man hat das Gefühl, zu hungern – und das trifft auch zu. Abends isst man unweigerlich eine große Portion, um die Entbehrung zu kompensieren – eine Mahlzeit mit Nachschlag, zwei Glas Wein und Dessert. Denken Sie daran, dass Sie zunehmen, wenn Sie zu viel auf einmal essen und den Körper mit Kalorien überschwemmen. Das lange Hungern mag zwar zu einer geringfügigen Fettverbrennung führen, die aber durch die Fettspeicherung aufgrund der umfangreichen Mahlzeit am Abend mehr als ausgeglichen wird. Vielleicht kommt es am ersten Abend noch nicht zu einem ausgesprochenen Fressanfall, aber wenn Sie einige Tage nach diesem Prinzip essen, wird das sicher der Fall sein.

Milchprodukte als Schlankmacher – die Fakten

Laut zweier Studien des Instituts für Ernährung der Universität Tennessee kann das in Milchprodukten enthaltene Kalzium das Abnehmen erheblich fördern. In einer Untersuchung nahmen 32 übergewichtige Frauen und Männer, die ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien reduzierten, mehr ab, wenn sie täglich 800 Milligramm Kalzium als Nahrungsergänzung zu sich nahmen. Sie verloren auch mehr Fett, als sie auf eine Diät gesetzt wurden, die die Gabe von 1200 bis 1300 Milligramm Kalzium beinhaltete. In einer anderen Studie nahmen 34 Übergewichtige mit einer Diät, die unter anderem drei Portionen Joghurt pro Tag vorsah, mehr ab als die Probanden in einer ähnlichen Gruppe, die nur eine Portion Joghurt bekamen.

Am besten verteilen Sie die Kalorien des großen Abendessens auf die anderen drei Mahlzeiten des Tages. Denken Sie an die vier ›A‹, besonders an »Alle vier Stunden«, denn das ist sehr wichtig, wenn Sie ernsthaft abnehmen und das niedrigere Gewicht auch beibehalten wollen. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten mit gesundem Protein.

Brötchen zum Frühstück – die Fakten

Im Rahmen einer Studie des Rochester Center for Obesity Research in Michigan wurden 30 Frauen beobachtet, die ihren Tag mit Eiern und Toast begannen. Die Frauen fühlten sich so gesättigt, dass sie im Verlauf des Tages 274 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die Brötchen mit Frischkäse zum Frühstück aßen.

Und wenn Sie kein Fleisch essen?

Viele Menschen nehmen aufgrund persönlicher Vorlieben oder aus ethischen Gründen kein tierisches Protein zu sich. Proteine sind ein äußerst wichtiger Teil der Ernährung – auch bei Vegetariern. Glücklicherweise bieten pflanzliche Nahrungsmittel wie beispielsweise Tempeh, Tofu, Edamame (junge Sojabohnen), Erbsen und Kidneybohnen hochwertiges Protein.

Ich empfehle Vegetariern dasselbe wie allen meinen Klienten – bei jeder Mahlzeit Protein mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Eventuell stellen Sie sich jetzt die Frage, ob Bohnen gewissermaßen vorgefertigte PK-Kombis sind, da sie ja Kohlenhydrate und Protein enthalten. Das ist tatsächlich so, aber da pflanzliche Proteinquellen oft mehr Kalorien und sogar mehr Fett enthalten, sollten Sie sich über den genauen Nährstoffgehalt der einzelnen Nahrungsmittel informieren.

Veganer essen weder Fleisch noch Eier oder Milchprodukte. Es ist schwierig, den Nährstoffbedarf des Körpers allein mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu decken, da es vielen Quellen pflanzlichen Proteins, wie Nüssen und Hülsenfrüchten, an irgendeinem Bestandteil fehlt. Der Verzehr von Soja hat zwar viele Vorzüge, doch neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Vorteile durch die möglichen Risiken eines übermäßigen Verzehrs wieder ausgeglichen werden. In einer Studie wurde ein möglicher Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko entdeckt. Es wird ein maßvoller Sojaverzehr mit einer Obergrenze von vier Portionen pro Woche empfohlen.

Von allen Quellen pflanzlichen Proteins sind Hülsenfrüchte die empfehlenswertesten, weil sie vollständige Proteine enthalten und keine unerwünschten Nebenwirkungen eines täglichen Verzehrs bekannt sind. Dazu gehören Bohnen (z. B. Lima-, Kidney-, grüne und Pintobohnen), Kichererbsen, grüne und gelbe Erbsen sowie Linsen. In Ländern wie Indien, wo viele Menschen Vegetarier sind, gehören Hülsenfrüchte zu den Grundnahrungsmitteln.

In meiner Praxis hatte ich schon häufig mit Veganern zu tun. Nichole, die sich zu meinem Programm angemeldet hatte, war äußerst erfolgreich.

Nichole H.

Anfangswerte: 70,3 Kilogramm, 22 Prozent Körperfett, Kleidergröße 42, 15,5 Kilogramm Fett, 58,9 Kilogramm Muskelgewebe

Endwerte: 64,8 Kilogramm, 15 Prozent Körperfett, Kleidergröße 36, 10,2 Kilogramm Fett, 58,7 Kilogramm Muskelgewebe

Das Eindrucksvolle an diesen Daten ist die Tatsache, dass Nichole mit dem Programm 5,3 Kilogramm Körperfett, aber kein Muskelgewebe, abgenommen hat und ihre Kleidergröße um drei Größen geschrumpft ist! Daran können Sie erkennen, dass die Zahlen auf der Waage nicht immer der beste Indikator für einen fitten, schlanken Menschen sind. Auf Seite 120 finden Sie ein Beispiel für Nicholes vegetarische Ernährung, ehe sie mich konsultierte.

Ernährungsprotokoll für Mittwoch, 29. März 2006

(Vor Nicholes Teilnahme an meinem Programm)

Uhrzeit	Aufgenommene Nahrung / Nicoles Befinden	Kalorien	Christines Kommentare
7.30 Uhr	Müsliriegel Immer noch hungrig	150	Nicht genügend Protein und Kalorien; treibt den Blutzucker in die Höhe.
8.00 Uhr	Sojamilch mit Vanillegeschmack Fühle mich okay	160	Erneut ein zuckerreiches Nahrungsmittel mit geringem Proteingehalt; treibt den Blutzucker in die Höhe.
10.00 Uhr	Apfel Bin am Verhungern	120	Noch mehr Kohlenhydrate, ein paar Ballaststoffe, kein Protein. Der Hunger bleibt.
12.40 Uhr	4 Fruchtgummis Hungrig, hoffe aber, dass mir der Zucker wieder Energie gibt	35	Noch etwas für den Blutzucker. Hilft nicht gegen den Hunger.
13.15 Uhr	Sandwich aus Weizenbrot, vegetarischem Fleischersatz (2 Scheiben) und Käse; Kopfsalat und Tomate mit Honig-Senf-Dressing; Nudelsalat mit vegetarischem »Hühnerfleisch«	680	Sieht auf den ersten Blick okay aus, aber der Salat mit vegetarischem Hühnerfleisch enthält wahrscheinlich zu viel Fett.
14.00 Uhr	Zwei Bonbons	45	Erhöht den Blutzuckerspiegel.
15.00 Uhr	Eine Handvoll Mandeln und vier Stückchen Schokolade	180	Wenn Nichole heute Morgen ein vollständiges Frühstück zu sich genommen hätte, bräuchte sie jetzt keine Schokolade. Nüsse enthalten sehr viel Fett. Nichole sollte zu diesem Zeitpunkt eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, wenn sie das Abendessen erst für 20.00 Uhr geplant hat.
16.00 Uhr	Eine Diätcola Trinke ich jeden Nachmittag	Null	Cola enthält Phosphat, das die Knochensubstanz angreift.
18.30 Uhr	Vegetarisches Sandwich	230	Wenn Käse und Mayonnaise auf dem Sandwich war, enthielt diese Mahlzeit wahrscheinlich zu viel Fett. Außerdem bekommt Nichole hier zu wenig Protein.
21.45 Uhr	Großer Schokoladenkeks	210	Ein Keks ist in Ordnung, wenn er nach einer ausgewogenen Mahlzeit gegessen wird, aber ein Keks allein erfüllt nicht die Bedürfnisse des Körpers.

Hier ein Tagesplan, den ich für Nichole erstellt habe, nachdem sie mit dem Programm begonnen hatte:

Uhrzeit	Aufgenommene Nahrung / Nicoles Befinden	Kalorien	Christines Kommentare
Frühstück 7.00 Uhr	4 Eiweiß, 30 g fettarmer vegetarischer Käse, 225 g Ananas, eine Scheibe Vollkornbrot mit 100 % Fruchtaufstrich Fühle mich satt, aber voller Energie	310	Innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen frühstücken. Diese Mahlzeit enthält eine gesunde Kombination aus Protein und ballaststoffreichen Kohlenhydraten und hält somit etwa vier Stunden vor.
Mittagessen 11.00 Uhr	Vegetarisches Käsesandwich: drei Schreiben fettarmer vegetarischer Käse, Gurke, Alfalfasprossen, geriebene Möhre, Spinat, Tomate, Avocado und fettarmer Frischkäse; eine mittelgroße Birne. Habe viel Energie und bin guter Laune!	410	Vier Stunden später zu essen. Eine weitere großartige PK-Kombi. Hält mindestens bis 15.00 Uhr vor.
Zweites Mittagessen 15.00 Uhr	Linsen-Salat mit braunem Reis und Artischockenherzen (Konserve, in Wasser), fettfreies italienisches Dressing Das war köstlich, und ich wundere mich, dass ich kein Bedürfnis nach etwas Süßem habe	410	Vier Stunden nach der letzten Mahlzeit zu essen. Fett wird verbrannt und Muskelgewebe verschont, weil der Blutzuckerspiegel stabil ist.
Abendessen 19.00 Uhr	Fettarmes Pfannengerührtes mit Tofu und Gemüse (mit Sojasoße und Zitronensaft zubereitet) und eine Portion brauner Reis Hat geschmeckt und satt gemacht; es käme mir gar nicht in den Sinn, heute Abend noch etwas zu essen.	330	Vier Stunden nach der letzten Mahlzeit zu essen. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil, und Nichole fühlt sich den ganzen Abend gut.

Summe der Nährstoffe vor dem Programm: 1810 Kalorien, 82 g Protein, 217 g Kohlenhydrate, 54 g Fett

Summe der Nährstoffe während des Programms: 1460 Kalorien, 83 g Protein, 240 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

Bevor Nichole zu mir kam, hatte sie zwei Jahre lang erfolglos versucht, 4,5 Kilogramm abzunehmen. Sie versuchte, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, aber diese Strategie funktionierte nicht, weil sie ständig Hunger hatte. Wie Sie an ihrem Ernährungsprotokoll sehen können, bestanden ihre Mahlzeiten nicht aus PK-Kombis, sodass der Blutzucker ständig in die Höhe getrieben wurde. Nichole blieb den ganzen Tag über hungrig.

Zudem litt sie unter Energiemangel, Koffeingelüsten und Stimmungsschwankungen, und ihr Gewicht veränderte sich so gut wie gar nicht, was immer sie auch in puncto Essen oder Sport ausprobierte. Nachdem wir die vier A auf ihre Essgewohnheiten angewendet hatten, begann das hartnäckige Fett jedoch wegzuschmelzen. Am Anfang war Nichole noch etwas skeptisch, Zeit zum Kochen und Planen der Mahlzeiten aufwenden zu müssen, aber nach ein paar Wochen gewöhnte sie sich daran. Sie kam gut gelaunt in meine Praxis und konnte es kaum erwarten, mir von den neuen vegetarischen Proteinquellen zu berichten, die sie entdeckt hatte. Nichole erstellte eine Einkaufsliste für ihre bevorzugten schnellen Mahlzeiten aus vegetarischem Protein und Kohlenhydraten. Nachdem das Einkaufen und Zubereiten der Mahlzeiten zur Routine geworden war, war das Ganze ein Kinderspiel. Am Ende hatte Nichole 5,4 Kilogramm Körperfett verloren und ihre gesamte Muskelmasse erhalten, ohne dass sie auch nur ein einziges Stück Fleisch gegessen hatte. Ich glaube, dass sie ein großes Vorbild für alle Vegetarier sein kann!

Kurze Proteinliste

(eine ausführlichere Auflistung finden Sie im Anhang)

Beliebig oft

• Huhn

• Pute

• Fisch (außer Thunfisch, Hai und Schwertfisch)

• Eiweiß

• Fettarmer Joghurt

• Fettarmer Hüttenkäse (am besten salzarm)

• Fettarmer Ricotta

• Andere fettarme Käsesorten

• Garnelen, Muscheln und andere Schalentiere (nicht bei hohen Cholesterinwerten)

• Tempeh

• Hülsenfrüchte

Höchstens viermal pro Woche

• Mahlzeiten mit Soja und Tofu

• Fester Tofu

• Seidentofu

• Edamame

Einmal pro Woche

• Mageres rotes Fleisch (Lende)

• Fisch: Thunfisch oder Makrele (nur eines von beiden pro Woche)

Nur einmal pro Monat

• Schwertfisch oder Hai

• Mageres Schweinefleisch

Im Kapitel »Ernährungspläne« (S. 178 ff.) zeige ich Ihnen Dutzende von Möglichkeiten, mehr von diesen fettarmen, proteinreichen Nahrungsmitteln in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Für den Augenblick sollten Sie sich nur merken, dass Sie mit den Nahrungsmitteln, die unter »Beliebig oft« stehen, nichts falsch machen können – ob Sie im Restaurant essen oder selbst kochen.

Zehn Wochen mit Christine Avantis Programm – eine Erfolgsgeschichte

Name: Kate B.

Alter: 27

Gewichtsabnahme: 8,2 kg

Umfangsreduktion: 70 cm

Als Kind war ich Kunstturnerin und daher sehr muskulös. Später, auf der weiterführenden Schule, trieb ich dann allerdings keinen Sport mehr und hatte noch dazu schlechte Essgewohnheiten, sodass sich die Muskelmasse in Fett verwandelte.

Ich versuchte es mit allen nur erdenklichen Diäten. Aber die waren so gnadenlos, dass ich sie nie länger als zwei Wochen durchhielt.

Das Programm von Christine Avanti hat so viele Vorteile. Man fühlt sich von Anfang an großartig. Innerhalb von nur einer Woche bemerkt man einen Unterschied. Und vor allem zeichnet sich dieser Ernährungsplan durch eine gewisse Toleranz aus. Ich brauchte ein Konzept, das mir half, mich auf die Sache zu konzentrieren, ohne mich in meinem Alltag allzu sehr einzuschränken. Im Lauf der zehn Wochen gab es sicherlich ein paar Situationen, in denen meine Wahlmöglichkeiten eingeschränkt waren. In diesen Fällen aß ich einfach, was serviert wurde, hatte aber nie das Gefühl, zu »schummeln« oder das Programm nicht weiterverfolgen zu können. Ich wusste, dass die nächste Mahlzeit nur vier Stunden entfernt war und dass ich dann wieder eine PK-Kombi essen würde.

Wenn ich morgens das Haus verlasse, nehme ich mir eine Minute Zeit, um in Gedanken durchzugehen, was ich an diesem Tag essen werde, sodass ein Teil meines Tagesablaufs immer schon geplant ist. Ich habe diesen Teil unter Kontrolle, und alles andere fügt sich in diesen Rahmen ein.

Es ist schon etwas Besonderes, wenn man abnimmt und sich dabei gesund ernährt – man hat das Gefühl, so Vieles erreichen zu können. Christine Avanti hat mich auch dazu gebracht, mich auf meine Träume und Ziele außerhalb der Ernährung zu konzentrieren – jetzt habe ich das Gefühl, dass alles möglich ist!

Das Kohlenhydrat-Komplott

Kohlenhydrate sind eines der umstrittensten Themen im Bereich Gesundheit und Ernährung. Es ärgert mich furchtbar, wenn ich höre, dass jemand die Meinung vertritt, man müsse die Kohlenhydratzufuhr komplett reduzieren, um abzunehmen. Einige prominente Klienten haben die Zusammenarbeit mit mir beendet, als ich dieser Grundannahme widersprach, und ich habe aufgebrachte E-Mails bekommen, in denen mir vorgeworfen wurde, im Auftrag von Unternehmen zu handeln, die für Kohlenhydrate werben. Wenn sich erst einmal eine Vorstellung in den Köpfen der Menschen festgesetzt hat (egal, ob sie richtig oder falsch ist), ist es manchmal schwer, daran zu rütteln. Und natürlich kennen wir alle jemanden, der mit einer extrem kohlenhydratarmen Diät enorm abgenommen hat – und sei es auch nur, um kurze Zeit später wieder zuzunehmen! Zurzeit setzt aber ein allmähliches Umdenken ein. Fast dreißig Jahre lang haben die Menschen dieses Konzept vorbehaltlos akzeptiert, und auch heute wird es von der Ernährungsbranche noch gelegentlich vertreten. In den Buchläden findet man zahllose Ratgeber und Rezeptbücher für eine kohlenhydratarme Ernährung. Obwohl nur wenige Jahre, bevor »Low-Carb« in Mode kam, der Verzicht auf fetthaltige Nahrungsmittel gepredigt worden war und wir trotz kohlenhydratreicher Ernährung hatten abnehmen können, sahen zahlreiche Menschen das »Low-Carb-Konzept« als neue Heilslehre an.

Viele Leser der Bücher über kohlenhydratarme Ernährung gehen davon aus, dass die Autoren Zugang zu den neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnissen haben müssen. Wie können sich so viele Menschen irren? Auch eine 2007 in der Fachzeitschrift des amerikanischen Ärzteverbands veröffentlichte wissenschaftliche Studie, in der die Atkins-Diät (kohlenhydratarm), die Zonen-Diät (40/30/40), die Ornish-Diät (fettarm) und eine auf dem Prinzip »wenig Fett/viele Kohlenhydrate« basierende Diät verglichen wurden, gelangte zu dem Ergebnis, dass die Atkins-Diät am schnellsten zu einer Gewichtsabnahme führte.

Da wären sie also: durch wissenschaftliche Studien untermauerte, nicht widerlegbare Beweise. Und wissen Sie was?

All das ist vollkommen richtig.

Wenn Sie sofort aufhören, Kohlenhydrate zu essen, und sich stattdessen nur noch von Steaks, Speck, Hähnchen, Wurst, Schweinefleisch, Pute, Eiern und Milchprodukten ernähren, werden Sie abnehmen – und zwar schnell. Die Annahmen, die dem zugrunde liegen, sind völlig korrekt. Klingt toll, nicht wahr? Weshalb sind wir dann nicht alle gertenschlank?

Wie ich schon angedeutet habe, funktioniert Ernährung nicht ganz so einfach. Eine derartige Vorgehensweise bringt einige Probleme mit sich:

• Wenn Sie Ihrem Körper keine Glukose durch Nahrungsmittel zur Verfügung stellen, versucht er, sich die Glukose, die er braucht, über das Glykogen im Lebergewebe und in der Muskulatur zu beschaffen.

• Eine zu große Proteinzufuhr kann die Entstehung von Nierensteinen verursachen und bestehende Nierenprobleme verschlimmern.

• Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu Kalziummangel führen. Eine Studie hat gezeigt, dass bei Menschen, die sechs Monate lang eine kohlenhydratarme Diät mit hoher Zufuhr an tierischem Protein einhielten, der Verlust von Kalzium über die Harnausscheidung deutlich zunahm. Wenn Sie nicht genügend Kalzium aus Milch oder Nahrungsergänzungsmitteln bekommen, beginnt Ihr Körper, auf das Kalzium in Ihren Knochen zurückzugreifen, sodass diese zunehmend schwach und spröde werden.

• Nach ein bis drei Tagen, wenn Ihr Körper in den Zustand der Ketose übergeht (siehe »Ketose – die Fakten«), wird zur Energiegewinnung Fett abgebaut, aber dieser Abbau ist unvollständig, und es treten einige unerwünschte Nebenwirkungen auf.

• Aber das gravierendste Problem hängt mit der praktischen Anwendung zusammen: Den meisten von uns gelingt es einfach nicht, eine kohlenhydratarme Diät durchzuhalten. Irgendwann geben wir auf und stopfen uns mit Kohlenhydraten voll, um unserem hungrigen Körper Nahrung zuzuführen.

Wenn man einen näheren Blick auf die Vergleichsstudie in der Fachzeitschrift des amerikanischen Ärzteverbandes wirft, stellt man fest, dass nur wenige der beteiligten Frauen die Diäten konsequent einhielten. Viele der Teilnehmerinnen, die sich nicht nach Atkins ernährten, aßen dreimal so viele Kohlenhydrate wie vorgegeben. Diese Frauen, die alle an einer von Forschern der Universität Stanford durchgeführten Studie teilnahmen, konnten ihre Diäten trotzdem nicht einhalten.

Ketose – die Fakten

Wenn Ihnen das Wort »Ketose« bekannt ist, haben Sie sich wahrscheinlich schon näher mit kohlenhydratarmen Diäten befasst. Die Ketose tritt immer dann ein, wenn der Körper während des Fastens oder einer kohlenhydratarmen Diät zu wenig Glukose erhält. Wenn keine Glukose verfügbar ist, findet ein unvollständiger Fettabbau statt, bei dem sogenannte Ketonkörper als Nebenprodukt entstehen. Ihr Körper baut Fett ab – aber gleichzeitig auch Muskeln und andere wichtige Organe (was natürlich nicht wünschenswert ist). Zu den unerwünschten Nebenwirkungen der Ketose gehören Übelkeit, Müdigkeit, Mundgeruch, Schwindelgefühl und – noch schlimmer – Herzrhythmusstörungen, Kalziummangel sowie Leber- und Nierenprobleme.

Vielen Menschen sind diese Nebenwirkungen nicht bewusst – sie glauben, dass die Ketose eine wunderbare Möglichkeit sei, um Körperfett abzubauen. Mitte der Neunzigerjahre, auf dem Höhepunkt meiner Karriere als Model, gehörte auch ich zu ihnen. Ich weiß noch, wie ich in der Apotheke »Keton-Teststreifen« kaufte. Das waren weiße Streifen mit einer speziellen Beschichtung, die man in den Urinstrahl hielt. Wenn sie sich verfärbten, wusste man, dass man in den Zustand der Ketose übergegangen war. Wenn ich drei Tage lang meine Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt hatte, um diesen Zustand zu erreichen, war ich völlig neben der Spur, gereizt, müde und verwirrt. Vor allem aber hatte ich keine Ahnung davon, dass ich meinen Stoffwechsel verlangsamte und Muskelgewebe abbaute. Heute bin ich jeden Tag dankbar dafür, dass das von mir entwickelte Programm eine viel bessere Methode des Fettabbaus bietet!

Wenn wir eine Diät machen, sind wir dann wirklich auf Diät?

Wenn wir beschließen, eine Diät zu machen, müssen wir uns vor allen Dingen darüber im Klaren sein, dass das, was wir tatsächlich essen, von der Diät, die wir einzuhalten glauben, weit entfernt ist. Wie Sie aus früheren Kapiteln wissen, erging es mir wie den Frauen aus der Vergleichsstudie: Ich versuchte, Kohlenhydrate zu meiden, aber je mehr ich mich bemühte, desto mehr rebellierte mein Körper – ich glich das Kohlenhydrat-/Energiedefizit durch Fressanfälle aus.

Genau das war das Thema eines Beitrags, den ich für eine Talkshow im amerikanischen Fernsehen drehte. In diesem Beitrag wurde die gesamte Nahrung gezeigt, die zwei Frauen im Laufe einer Woche zu sich genommen hatten. Die Mahlzeiten der ganzen Woche wurden auf einem Tisch präsentiert. Als die Kamera gewissermaßen von einem Tag zum nächsten schwenkte, wurde ein bestimmtes Muster erkennbar. Auf einige »Diättage« folgte immer ein »Schlemmtag«. Nach einem »Schlemmtag« hungern die meisten von uns – und das traf auch auf die beiden Frauen zu. Streng genommen waren selbst die Diättage keine echten Diättage. Es gab immer ein Törtchen, ein paar Kekse, mehrere Gläser Wein oder irgendeine andere Leckerei. Die Frauen waren nie konsequent – und es war nie eine richtige Diät. Genauso erging es mir, und so ergeht es auch den meisten meiner Klienten.

Wenn wir nicht wirklich auf Diät sind, wenn wir eine Diät machen, was lernen wir daraus? Wie können wir dann überhaupt abnehmen? Das Wichtigste ist, auf Diäten zu verzichten. Eine Diät bedeutet Einschränkung und Entbehrung. Ich empfehle Ihnen, echte Mahlzeiten – mit Kohlenhydraten und allem Drum und Dran – zu sich zu nehmen.

Ohne Kohlenhydrate geht es nicht

Bei der Durchsicht Tausender von Ernährungsprotokollen meiner Klienten hat sich immer wieder das bestätigt, was wir alle im Grunde unseres Herzens wissen: Die wenigsten von uns können dem Drang widerstehen, sich Leckereien zu gönnen, die größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen. Der Versuchung nachzugeben, bedeutet für manche Menschen hier und da ein Keks, für andere ein oder zwei süße Teilchen. Für hochgradig Kohlenhydratabhängige wie mich kann es bedeuten, einen kompletten Kuchen auf einmal zu vertilgen. Ihr Körper schleift Sie buchstäblich mitten in der Nacht in die Küche, um sein Bedürfnis nach Kohlenhydraten zu befriedigen. Diese Gelüste können unglaublich stark sein.

Wenn ich die Ernährungsprotokolle meiner Klienten lese, kann ich die Kohlenhydrat-Völlereien voraussehen. Sie finden meistens im Anschluss an zwei oder drei Tage eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr statt. Nachdem meine Klienten einige Tage lang nur kleine oder ausschließlich proteinhaltige Mahlzeiten zu sich genommen haben, gleicht der Körper das Defizit aus, indem der Betreffende ein üppiges Abendessen, gefolgt von Dessert, Wein und nächtlicher Nascherei, verzehrt. Das Fehlen stabiler Blutzuckerwerte (als Ergebnis einer zu hohen oder zu geringen Kohlenhydratzufuhr) führt zu dem unausgeglichenen Essverhalten, das Fettspeicherung begünstigt.

Sehen wir uns die Fakten an:

• Unsere Zellen brauchen Kohlenhydrate als Brennstoff.

• Wir sind überall von verlockenden Kohlenhydraten umgeben.

• Auch wenn wir auf Diät sind und uns vornehmen, Kohlenhydrate zu meiden, werden wir einige – oder viele – zu uns nehmen.

• Die Fressattacken sind auf das Bedürfnis des Körpers nach Kohlenhydraten (und das durch ständig wechselnde Blutzuckerwerte verursachte hormonelle Ungleichgewicht) zurückzuführen.

• Wenn wir regelmäßig gesunde Kohlenhydrate in Kombination mit fettarmem Protein essen würden, gäbe es diese Fressattacken nicht.

• Die einzige Möglichkeit, um nachhaltig abzunehmen und uns gesund zu ernähren, besteht darin, alle vier Stunden ausgewogene Mahlzeiten zu uns zu nehmen, die sich aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammensetzen.

Ich hoffe, meine Argumente haben Sie überzeugt.

Kohlenhydrate-Chemie

Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Ketten aus Zuckermolekülen. Diese Zuckermoleküle sind klein genug, um in das Blut überzugehen. Brötchen, Nudeln und Brot bestehen aus denselben Grundmolekülen wie Tafelzucker.

Vielleicht haben Sie schon davon gehört, dass »komplexe« Kohlenhydrate besser als »einfache« Kohlenhydrate sind. Bei einfachen Kohlenhydraten handelt es sich um kleine Zuckermoleküle, die leicht verdaut und über den Darm aufgenommen werden können. Komplexe Kohlenhydrate sind miteinander verkettete einfache Kohlenhydrate. Unser Körper muss die Kette in einfache Zuckermoleküle zerlegen, die in das Blut aufgenommen werden können. Wegen dieses zusätzlichen Schritts erfordert die Verdauung komplexer Kohlenhydrate mehr Zeit, sodass Sie eine stetige Energiezufuhr erhalten und die Wahrscheinlichkeit einer Umsetzung in Fett und Speicherung geringer ist. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Zucker, Obst und Honig. Getreide, Kartoffeln und Gemüse dagegen sind komplexe Kohlenhydrate. Die entscheidende Frage ist jedoch, wie schnell ein Kohlenhydrat ins Blut übergeht – das kann man nicht daran ablesen, ob es sich um ein einfaches oder komplexes Kohlenhydrat handelt.

Die Tücken des glykämischen Index

Früher war man der Auffassung, dass einfache Kohlenhydrate »schlecht« seien, weil sie Blutzuckerspitzen verursachen, während komplexe Kohlenhydrate »gut« seien, weil sie zu einer stetigen Freisetzung von Glukose führen, die den Blutzuckerspiegel stabil hält. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass nicht alle einfachen Kohlenhydrate schlecht beziehungsweise alle komplexen Kohlenhydrate gut sind. In den 1980er-Jahren entwickelten Wissenschaftler eine Methode, um die guten von den schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden – den sogenannten glykämischen Index (GI). Das ist eine Zahl, die angibt, wie schnell Kohlenhydrate zu einem Anstieg des Glukosespiegels im Blut führen. Je höher der GI-Wert eines Kohlenhydrats, desto schneller wird es im Blut in Glukose umgesetzt. Kohlenhydrate mit einem GI bis 55 verursachen nur einen geringfügigen, Kohlenhydrate mit einem GI zwischen 55 und 70 einen etwas stärkeren und Kohlenhydrate mit einem GI über 70 einen deutlichen Anstieg. Beispielsweise weist eine Folienkartoffel einen GI-Wert von 85 auf (deutlicher Anstieg), eine Süßkartoffel aber nur einen GI-Wert von 54 (geringer Anstieg). Ein Baguette hat einen GI von 85, ein Apfel aber nur einen GI von 36. Reis der Kategorie »Parboiled« hat einen GI von 90, brauner Reis aber nur einen GI von 55.

Wahrscheinlich haben Sie schon erraten, dass Kohlenhydrate mit hohem GI als »schlecht« eingestuft werden. Tatsächlich verursacht eine Mahlzeit, die nur aus Kohlenhydraten mit hohem GI besteht, sehr hohe Blutzuckerwerte, sodass Glukose in den Zellen abgelagert wird und der Blutzuckerwert am Ende niedriger als vor der Mahlzeit ist. Sie sind schnell wieder hungrig und schleichen zum Automaten, um sich eine Packung Schokolinsen zu holen.

In der Zwischenzeit trägt dieser Insulinüberschuss zur Gewichtszunahme bei, indem er das Einlagern von Glukose in Fettzellen bewirkt. Hohe Insulinspiegel bewirken außerdem, dass gespeicherte Energie aus Fettzellen freigesetzt wird, wenn Ihr Körper sie braucht. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen diese Fettspeicherzellen die gespeicherte Energie freigeben. Je mehr Energie sie abgeben, desto höher ist Ihre Chance, den Reißverschluss der engen Jeans wieder zuzubekommen. Ein Teller voller Kohlenhydrate mit niedrigem GI erhöht den Blutzuckerspiegel langsam und stetig. Der Insulinspiegel steigt nur so hoch, dass Glukose sanft in die wartenden Zellen geschoben wird, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt wird. Der Blutzucker bleibt über Stunden hinweg stabil. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass wir uns satt fühlen, solange der Blutzuckerspiegel stabil ist. Die Packung Schokolinsen darf im Automaten bleiben und jemand anderen in Versuchung führen.

Essen nach Zahlen – die Fakten

Es ist unrealistisch, anzunehmen, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme in den Griff bekommen, indem Sie jedem Kohlenhydrat eine Zahl zuordnen. Eine Schale Erdbeeren: 32. Haferkeks: 55. Toast Melba: 70. Ganz zu schweigen davon, dass die Zahlen auch in die Irre führen können: Der GI von Cornflakes beträgt mehr als 80, während ein Schoko-Erdnuss-Riegel nur mit 61 zu Buche schlägt! Und die Werte von Möhren und Wassermelonen stehen gar nicht mehr in der GI-Tabelle. Aber beide bestehen größtenteils aus Wasser sowie Ballaststoffen und sind voller Nährstoffe – sie enthalten nur eine sehr kleine Menge Kohlenhydrate. Wenn Sie sich strikt nach den GI-Werten richten würden, müssten Sie auf diese beiden gesunden und schmackhaften Nahrungsmittel verzichten.

Zwei der schlimmsten Bösewichter – nach dem GI beurteilt – sind weißer Reis und Folienkartoffeln. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass sich diese Messwerte auf das isolierte Nahrungsmittel, ohne jegliche Zusätze, beziehen. Haben Sie je in Ihrem Leben eine Folienkartoffel ohne irgendeine Beilage gegessen? Wohl kaum. Wenn Sie eine Folienkartoffel mit Butter essen, wirkt sich das positiv auf den GI aus (es senkt ihn), weil das Fett in der Butter gewissermaßen den Verkehr auf der Blutzuckerautobahn erhöht und dadurch den GI reduziert. Denken Sie jetzt aber bloß nicht, Sie könnten eine große Butterflocke und einen gehäuften Esslöffel saure Sahne zu Ihrer Folienkartoffel geben. Sie sollten nicht den Fettgehalt in die Höhe treiben, nur um den GI zu senken. Aber Sie können die Kartoffel mit fettarmem Cheddar und etwas Brokkoli füllen. Damit kommen wir der Sache schon näher…

Es gibt Dutzende von Websites und viele Bücher, aus denen Sie den GI-Wert jedes beliebigen Nahrungsmittels entnehmen können. Der GI-Wert wird in einem Labor gemessen, in dem das Nahrungsmittel isoliert bewertet wird. Im realen Leben essen wir fast immer Kombinationen aus verschiedenen Nahrungsmitteln. Wir essen fast nie Müsliflocken ohne Milch oder Reis ohne ein Hauptgericht. Erfreulicherweise können Sie mit einer PK-Kombi den GI jedes Kohlenhydrats senken, da Proteine (und gesunde Fette) die Bewegung auf der Blutzuckerautobahn verlangsamen.

Zahlen sind nicht alles

Und so kann der GI uns in die Irre führen: Der glykämische Index von Schokolade, Kartoffelchips, Geleebohnen, Schokoriegeln und Cola ist niedriger als der einer Folienkartoffel, aber das heißt natürlich nicht, dass es sich hier um gesunde Nahrungsmittel handelt. Sie könnten eine gegrillte Hühnerbrust mit Geleebohnen essen, um Ihrem Körper die Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zuzuführen, die er für einen stabilen Blutzuckerspiegel braucht. Aber diese Mahlzeit würde Sie nicht so sättigen und zufrieden stellen wie dasselbe Grillhuhn in Kombination mit einer Folienkartoffel und saurer Sahne. Die Geleebohnen-Mahlzeit wäre weniger nahrhaft und gesund, und Sie würden sich danach einfach nicht gut fühlen. Wenn Sie je den Jojo-Effekt erlebt haben (und wer hat das nicht?), dann kennen Sie wahrscheinlich den Unterschied zwischen dem Körpergefühl nach einer gesunden und nach einer ungesunden Mahlzeit. Das Wohlbefinden nach einer nahrhaften Mahlzeit ist wichtig, da Sie ohne dieses Gefühl sehr viel stärker in Versuchung geraten, sich noch ein süßes Teilchen zu holen oder einen großen, gezuckerten Kaffee zu trinken.

Wenn Sie Nahrungsmittel anhand des GI auswählen, tun Sie es auf intelligente Weise! Beispielsweise gehören Zucker, Honig und Agavendicksaft zu den natürlichen Süßungsmitteln. Zucker hat einen GI von ca. 58. Der GI von Honig variiert – da Honig aus den verschiedensten Quellen stammt – zwischen 32 und 80. Der GI von Agavendicksaft liegt zwischen 11 und 19. Bei verschiedenen Rezepten in diesem Buch wird Agavendicksaft verwendet. Das bedeutet aber nicht, dass ich niemals Honig verwende. Ich mag besonders den Geschmack von Honig in Tee.

Jedes vollwertige Nahrungsmittel (z. B. Wassermelone) ist gesünder als ein Nahrungsmittel, das aus mehreren Zutaten besteht (z. B. Eiscreme) und möglicherweise auch chemische Konservierungsmittel enthält. Sie sollten zwar von keinem der beiden zu viel essen, aber nach dem Verzehr einer Wassermelone (eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Lycopen sowie Vitamin A, C und B6) fühlen Sie sich bestimmt gesünder als nach dem Verzehr von Eiscreme. Wählen Sie nicht einfach nur niedrige GI-Werte aus der Liste aus, sondern entscheiden Sie sich bei jeder Mahlzeit für ein gesundes Kohlenhydrat, das Sie mit einem fettarmen Protein kombinieren.

Die Gefahren des »einsamen« Kohlenhydrats

Viele Ernährungsexperten empfehlen den Verzehr von Vollkornprodukten und Bohnen und raten von Kartoffeln eher ab. Ich bin durchaus auch der Meinung, dass diese Nahrungsmittel sehr gesund sind. Aber mein Programm gibt Ihnen die Möglichkeit, Kartoffeln, weißen Reis und Nudeln zu essen, solange diese von einem fettarmen Protein begleitet werden. Andernfalls kommt es mit Sicherheit zu erheblichen Blutzuckerschwankungen. Es empfiehlt sich generell, Kohlenhydrate in einem möglichst unverarbeiteten Zustand zu verzehren. Je mehr Sie sie zerteilen, waschen und zermahlen, desto schneller kann Ihr Körper sie in einfache Zuckermoleküle zerlegen. Ein Beispiel: Weizen besteht ursprünglich aus ganzen Körnern, deren äußere Hülle (in der sich die meisten Nährstoffe befinden) entfernt wird, bevor sie dann fein gemahlen und verarbeitet werden, um schließlich als Weißbrot im Bäckereiregal zu landen. Ein ganzer Apfel wird langsamer verdaut als gekochter Apfel, der wiederum langsamer verdaut wird als Apfelsaft. Alle diese Kohlenhydrate sollten immer mit einem mageren, gesunden Protein kombiniert werden, um möglichst viel Verkehr auf der Blutzuckerautobahn zu verursachen.

Wenn Sie anfangen, nach dem von mir entwickelten Ernährungsplan zu essen, nehmen Sie in den ersten zwei Wochen nur besonders gesunde Kohlenhydrate und PK-Kombis zu sich. So kommt Ihre Gewichtsabnahme schnell und auf gesunde Weise in Gang. Ich nenne diese Phase den Kickstart. Später beziehen Sie dann alle Ihre Lieblingskohlenhydrate in Ihren Speiseplan ein. Sie führen ein gesundes Leben, ohne auf Ihre Lieblingsnahrungsmittel (jedenfalls die meisten von ihnen) verzichten zu müssen.

Zehn Wochen mit Christine Avantis Programm – eine Erfolgsgeschichte

Name: JEANNE M.

Alter: 53

Gewichtsabnahme: 8,2 kg

Umfangsreduktion: 70 cm

Als ich 40 wurde, hatte ich das Gefühl, mit einem Fett-Gen gestraft zu sein. Meine Vierziger standen im Zeichen der F-Wörter: fett, falsch ernährt und frustriert. Ich nahm immer mehr zu und wurde das Gewicht nicht mehr los. Ich versuchte alles, um meinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und heuerte sogar einen Personal Trainer an, aber nichts passierte. Dann erfuhr ich von Christine Avantis Programm.

Mittlerweile bin ich in den Fünfzigern und halte mich seit einiger Zeit an das Programm. Und jetzt gibt es andere F-Wörter: Ich fühle mich fantastisch, alles wird fester, und ich bin flinker bei allem, was ich tue.

Bevor ich mit Christines Programm begann, hatte ich ziemlich schlechte Essgewohnheiten. Mir war nicht klar, dass man Kohlenhydrate mit Protein kombinieren muss. Ich gehörte zu den Menschen, die an kohlenhydratarme Diäten glaubten. Ich nahm schnell ab, aber dann auch wieder zu. Als ich anfing, Proteine mit Kohlenhydraten zu kombinieren und nach Christines Empfehlung vier Mahlzeiten pro Tag zu essen, schrumpfte meine Kleidergröße innerhalb von drei Wochen um eine Größe. Nach sechs Wochen passte mir schon die nächstkleinere Größe. Ich bin noch nicht am Ziel, aber auf dem besten Weg dorthin.

Die Angst vor dem Fett

Ich habe einmal eine Vorstellung des Komikers Sam Kinison besucht. Am Ende seines Auftritts sagte er mit leiser, fürsorglicher Stimme: »Ihr Frauen, wenn es etwas gibt, das wir Männer für euch tun können, irgendetwas, das euch glücklich macht…« Hier hielt er einen Augenblick inne, um dann zu brüllen: »WARUM GEBT IHR UNS DANN KEINEN HINWEIS DARAUF, WAS ES SEIN KÖNNTE???!!! SAGT ES UNS!!! WIR TUN ES!!!« Es ist schwer, Sams Komik hier wiederzugeben, aber er wollte auf Folgendes hinaus: Lasst mich nicht herumrätseln, macht es mir einfach. Menschen, die abnehmen wollen, haben dieselbe Bitte: Sag mir einfach, was ich nicht essen soll. Weniger Kohlenhydrate? In Ordnung. Weniger Fett? Kein Problem.

Bevor die Kohlenhydrate als Übeltäter identifiziert waren, wurde oft die Fettreduzierung als beste Möglichkeit zum Abnehmen propagiert. Bald verzehrten die Abnehmwilligen ohne Schuldgefühle fettfreie Kekse, fettfreie Eiscreme und fettfreies Salatdressing. Die Theorie hätte nicht einfacher sein können: Iss weniger Fett, wenn du Fett loswerden willst.

Und was ist passiert? Wir Bewohner der westlichen Industrienationen wurden immer dicker. Alle Lebensmittelhersteller, die auf der fettfreien Welle geritten sind, haben vergessen, uns daran zu erinnern, dass »fettfrei« nicht gleichzeitig auch »kalorienfrei« bedeutet. Und wir Verbraucher dachten, wir hätten die ultimative Abnehmmethode gefunden, und machten uns nicht die Mühe, die Etiketten auf den Verpackungen der Lebensmittel zu lesen, die wir kauften.

Heute wissen wir, dass wir Fette ebenso brauchen wie Kohlenhydrate. Wir benötigen aber einfach nicht so viel davon, wie die meisten von uns zu sich nehmen.

Menschen, die auf ihre Gesundheit bedacht sind, sollten darüber informiert sein, was es mit Fetten auf sich hat, und was Fett im Innern unseres Körpers und auch äußerlich sichtbar tut. In diesem Kapitel werde ich die verschiedenen Arten und Funktionen von Fetten erläutern und erklären, weshalb es keine gute Idee ist, Fette komplett von Ihrem Speisezettel zu streichen.

Joleens Geschichte

Vor ein paar Jahren hatte ich eine Mutter von drei kleinen Kindern als Klientin. Joleen war klug und gebildet und wurde von ihren Kindern jeden Tag ziemlich auf Trab gehalten. Trotz ihrer aktiven Lebensweise und einiger extremer Diäten gelang es ihr nicht, das Gewicht, das sie während ihrer dritten Schwangerschaft zugenommen hatte, wieder zu verlieren. Nach den ersten beiden Schwangerschaften war es Joleen noch leicht gefallen, wieder abzunehmen. Sie schränkte die Kohlenhydratzufuhr ein und trieb mehr Sport. Aber beim dritten Mal hatte sie damit einfach keinen Erfolg.

Ich bat Joleen, am Tag vor unserem ersten Termin alles aufzuschreiben, was sie aß. In meiner Praxis führte ich die Standardtests mit Joleen durch: Körperfettanalyse mithilfe einer digitalen Fettzange, Körperfettmessung anhand des bioelektrischen Widerstands, Umfangsmessungen und Blutzuckeranalyse. Joleens Körperfettanteil betrug 28 Prozent. Jeder Wert über 25 Prozent gilt bei einer erwachsenen Frau als Übergewicht, ab 30 Prozent als Fettleibigkeit. Joleen war ziemlich schockiert, denn sie trug Kleidergröße 38 und hatte nicht das Gefühl, viel Körperfett zu besitzen. Ich erklärte ihr, dass die meisten Frauen, die in meine Praxis kommen, mit einem Körperfettanteil von 33 Prozent anfangen, was bedeutete, dass Joleens Körperfettanteil unter dem Durchschnitt meiner Klienten lag. Ich erzählte ihr außerdem, dass mein Körperfettanteil zu Beginn meiner Ausbildung als Ernährungsberaterin ebenfalls bei 28 Prozent gelegen hatte, obwohl ich regelmäßig Sport getrieben und eine kohlenhydratarme Diät eingehalten hatte.

Als Nächstes sah ich mir Joleens Ernährungsprotokoll an und stellte fest, dass sie schon zum Frühstück 22 Gramm Fett, das meiste davon gesättigt, zu sich nahm. Sie briet zwei Eier (acht Gramm Fett) mit einem Stück Butter (10 Gramm Fett). Am Vormittag aß sie zwei Handvoll Nüsse (30 Gramm Fett) und mittags einen großen Salat (Überraschung!) mit viel Fleisch, Blattsalat und vier bis sechs Esslöffeln Dressing (etwa 42 Gramm Fett). Um die Mittagszeit hatte Joleen bereits 84 Gramm Fett verzehrt! Das ist das Doppelte der Fettmenge, die ich für den ganzen Tag empfehle! Der Snack am Nachmittag bestand aus zwei Käsewürfeln (15 Gramm Fett) oder zwei Handvoll Nüssen (30 Gramm Fett). Zum Abendessen gab es gegrilltes oder gebratenes Fleisch mit gedämpftem Gemüse, mit ein oder zwei Butterflocken dekoriert. Ich klärte Joleen darüber auf, dass ihre tägliche Fettzufuhr etwa 120 Gramm betrug (ich empfehle etwa 40 Gramm pro Tag). 1080 Kalorien aus Fett. Joleens tägliche Kalorienzufuhr betrug 2100.

Joleen war schockiert darüber, wie viel Fett sie täglich zu sich nahm. Ihr war nicht klar gewesen, dass es sich dabei größtenteils um gesättigtes Fett handelte, das schädliche Ablagerungen in den Arterien verursacht. Ich erklärte ihr, dass sie nicht die Einzige sei, der es so ergehe, sondern dass sich viele Frauen so ernährten, weil sie während der ersten Wochen einer kohlenhydratarmen Diät schnell abgenommen hatten. Aber bei den meisten Frauen kommt ein Zeitpunkt, zu dem die Gewichtsabnahme aufhört, weil der Körper beschließt, dass es nun genug ist. An diesem Punkt setzt mein Programm an.

Ich erläuterte Joleen, dass sie durchaus Fett essen solle und dass Fett gut für sie sei, aber dass Frauen, die abnehmen wollen, pro Mahlzeit nicht mehr als 10 bis 13 Gramm Fett (bei zierlicherem Körperbau sogar weniger) zu sich nehmen sollten. Ich half ihr, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette in ihre Mahlzeiten zu integrieren. Nach nur einer Woche stellte ich fest, dass Joleen schon 1,8 Kilogramm abgenommen hatte. Aber ich wusste, dass sie eine eifrige Verfechterin der kohlenhydratarmen Diät gewesen war und es ihr deshalb möglicherweise schwerfallen würde, meine Empfehlungen in Bezug auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fetten anzunehmen. Deshalb wollte ich Joleens Körperfett testen. Wenn sie 1,8 Kilogramm in Form von Muskelgewebe verloren hatte, bedeutete das, dass sie ihre Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt hatte (eine einwöchige kohlenhydratarme Ernährung führt dazu, dass der Körper viel Muskelgewebe verbrennt). Aber wenn sie 1,8 Kilogramm Körperfett verloren hatte, wusste ich, dass sie die Fettzufuhr reduziert und ihrer Nahrung gesunde Kohlenhydrate hinzugefügt hatte. Ich führte den Test durch, und tatsächlich – Joleen hatte in nur einer Woche ein Prozent Körperfett verloren und damit 1,8 Kilogramm in Form von Fett abgenommen! Joleen war begeistert darüber, dass sie Körperfett (und zwar zuerst an der Taille) abnahm. Motiviert durch dieses schnelle Erfolgserlebnis setzte sie das Programm fort und verlor den gesamten Schwangerschaftsballast (5,4 Kilogramm Fett) innerhalb von sechs Wochen. Joleen hat jetzt wieder das Gewicht und die Kleidergröße, die sie bei ihrer Hochzeit hatte. Sie kommt bis heute alle vier Monate in meine Praxis, um ihr Körperfett testen zu lassen. Joleen ist so begeistert von meinem Programm, dass sie mir ständig neue Klientinnen schickt. Alle diese Frauen sind mit meinem Programm sehr erfolgreich. Mütter gehören zu meinen wichtigsten Klienten – weil sie ihre Ernährungsgewohnheiten an ihre Kinder weitergeben.

Fakten über Fett

Es besteht kein Zweifel daran, dass die übermäßige Fettzufuhr reduziert werden muss, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird. Fett aus der Nahrung kann in Fett an Ihrem Bauch, Ihrem Po, Ihren Oberschenkeln und Armen und allen anderen Stellen Ihres Körpers, an denen sich Fett anzusammeln pflegt, umgewandelt werden. Von den drei Energielieferanten in der Nahrung (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) enthält Fett die meisten Kalorien pro Gramm. Protein und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm. Bei Fett sind es neun Kalorien pro Gramm. Wenn wir zu viel essen, ist es im Prinzip egal, woraus die Nahrung im Einzelnen besteht – unser Körper setzt sie in Speicherfett um. Aber der Stoffwechselweg von Fett aus der Nahrung zu Körperfett erfordert – im Vergleich zur Zerlegung von Kohlenhydraten und Protein – die wenigsten Schritte. Fett setzt sich am schnellsten an den Hüften ab. Deshalb empfehle ich, die tägliche Fettzufuhr auf 20 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Bei vielen meiner Klienten hat die »Fettarm-/Fettfrei«-Methode zu erheblicher Verunsicherung und Frustration geführt. Dieses Missverständnis muss aufgeklärt werden.

Alle Körperzellen brauchen Fette, um funktionieren zu können. Fette versorgen Zellen mit Brennstoff. Außerdem liefern sie Rohstoffe für den Aufbau von Zellmembranen und der äußeren Schicht, die die Zelle umgibt und steuert, was in die Zelle hinein- und aus ihr hinausgeht. Fette bilden schützende Hüllen für Nerven. Sie sind Bausteine für einige Hormone sowie für Stoffe, die Muskelkontraktionen und die Blutgerinnung steuern. Der Körper kann die meisten Fette, die er benötigt, aus den in der Nahrung enthaltenen Fetten und aus Kohlenhydraten herstellen. Es gibt aber Fette, die nicht im Körper hergestellt werden können. Das sind die sogenannten essenziellen Fette, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können. Deshalb ist es nicht nur unnötig, auf Fette zu verzichten, sondern es ist geradezu lebenswichtig, sie aufzunehmen. Es gibt insgesamt vier Arten von Fetten: mit einer sollten Sie es nicht übertreiben, eine sollten Sie strikt meiden und zwei brauchen Sie unbedingt.

Die »schlechten« Fette

• Gesättigte Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise fest und stammen hauptsächlich von Tieren beziehungsweise aus tierischen Produkten, wie zum Beispiel Vollmilch, Sahne, Butter, Käse, Rindfleisch und Palmöl. Gesättigte Fette führen zu einem Anstieg des LDL-Cholesterinspiegels, weil sie verhindern, dass Cholesterin in die Zellen gelangt. (Cholesterin ist zur Bildung von Gallensäuren erforderlich, die wiederum für den Abbau von Fetten benötigt werden. Es dient zur Herstellung wichtiger Hormone wie Östrogen und Progesteron und ist an der Herstellung von Vitamin D in der Haut beteiligt.) Überschüssiges Cholesterin im Blut trägt jedoch zur Entstehung von Ablagerungen in den Arterien bei. Laut statistischem Bundesamt stellen Erkrankungen des Herz-/Kreislaufsystems die häufigste Todesursache in Deutschland dar. 140 000 Menschen sterben pro Jahr an sogenannten ischämischen (auf unzureichender oder fehlender arterieller Blutzufuhr beruhenden) Herzerkrankungen. Gesättigte Fette und die daraus resultierenden hohen Blutfettwerte gelten als Hauptverursacher von Herzerkrankungen. Doch auch gesättigte Fette haben ihr Gutes. Sie stellen eine hervorragende Energiequelle dar, wenn es unserem Körper an Brennstoff fehlt. Sie fungieren als »Stoßdämpfer« für unsere inneren Organe und isolieren uns gegen Kälte. Gesättigte Fette sind nur dann schädlich, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Ernährungsexperten empfehlen die Verwendung von Fetten und Ölen, die hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten – siehe »Gute Fette«.

• Transfette: Transfett ist pflanzliches Öl, das in Gegenwart von Wasserstoff und Nickeloxid in einem Prozess, der als Teilhydrogenierung oder Teilhärtung bezeichnet wird, erhitzt wurde. Dies geschieht beispielsweise in industriellen Prozessen zur Herstellung von festen und halbfesten Fetten wie Margarine, Back- und Streichfetten. Aber auch beim Erhitzen und Braten von Ölen bei hohen Temperaturen (zum Beispiel Frittieren) entstehen Transfette.

Nahrungsmittelhersteller schätzen Transfette, weil sie die Haltbarkeit von Lebensmitteln heraufsetzen. Doch Transfette erhöhen auch den Anteil des »schlechten« LDL-Cholesterins und senken den Anteil des »guten« HDL-Cholesterins im Blut. Sie wurden sowohl mit Herzerkrankungen als auch mit Diabetes in Verbindung gebracht. Transfette führen zur Verstopfung von Arterien und letztlich zu Herzinfarkten und Schlaganfällen. Deshalb empfiehlt es sich, Lebensmittel zu verzehren, die ohne sie zubereitet werden. Sie können Transfette meiden, indem Sie kein Fastfood essen und sorgfältig die Zutatenliste auf Verpackungen lesen. Alles, was hydrogeniertes oder teilweise hydrogeniertes (gehärtetes) Pflanzenöl enthält, sollte wieder ins Regal zurückgestellt werden, wo es unangetastet auf das Ende seiner Haltbarkeit warten kann. Lassen Sie sich nicht von »Diätnahrungsmitteln« wie Proteinriegeln und fettarmer Eiscreme in die Irre führen – auch sie können Transfette enthalten.

Die »guten« Fette

• Einfach ungesättigte Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, werden aber im Kühlschrank fest. Sie stammen aus bestimmten Pflanzenölen, wie Oliven-, Raps- und Erdnussöl sowie aus Avocados.

• Mehrfach ungesättigte Fette: Diese Fette sind sowohl bei Raumtemperatur als auch im Kühlschrank flüssig. Sie finden mehrfach ungesättigte Fette in Samen und Ölen aus Mais, Soja, Sesam, Färberdisteln und Sonnenblumen sowie in Nüssen und Fisch. Wenn Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Nahrung durch ungesättigte ersetzen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken. Ich möchte Sie aber daran erinnern, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Protein enthält. Sie brauchen pro Mahlzeit nur eine kleine Menge – zehn bis fünfzehn Gramm – gesundes Fett, das immer als Teil einer PK-Kombi verzehrt werden sollte.

Die Superfette

Die Fett-Superhelden sind die Omega-3-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die der menschliche Körper unbedingt braucht. Da er sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie ihm mit der Nahrung zuführen. Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Mais-, Soja-, Raps-, Färberdistel- und Sonnenblumenöl. Zur Erhaltung unserer Gesundheit ist eine ausgewogene Mischung dieser beiden Fette erforderlich. Leider nehmen die meisten Menschen in den westlichen Industrienationen viel mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu sich. Ein Ungleichgewicht kann aber zu ernsthaften gesundheitlichen Störungen führen. Setzen Sie also mehr Quellen von Omega-3-Fettsäuren auf Ihren Speisezettel.

In der Nahrung finden sich in erster Linie drei Omega-3-Fettsäuren. Die ersten beiden heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind auch als langkettige Omega-3-Fettsäuren bekannt und kommen hauptsächlich in Kaltwasserfischen (und anderen Meerestieren) wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Makrele, Wolfsbarsch, Hering, Austern und Sardinen vor. Die dritte Omega-3-Säure heißt Alpha-Linolensäure (ALA) und ist in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Rapsöl, Soja, Weizenkeimen und dunkelgrünen Blattgemüsen enthalten. Die Omega-3-Fettsäuren haben unter anderem folgende positive Wirkungen:

• Gewichtsabnahme: Essenzielle Fettsäuren erhöhen die Insulinempfindlichkeit, beugen Typ-2-Diabetes vor und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was eine wesentliche Voraussetzung für nachhaltiges Abnehmen ist. Fette im Blut verlangsamen die Geschwindigkeit des Glukosetransports. Außerdem beschleunigen essenzielle Fettsäuren den Stoffwechsel und unterstützen die Fettverbrennung. Sehen Sie Fette als kleine, schmackhafte Helfer, aber nicht als Hauptbrennstoff an.

Eine Studie der University of South Australia hat gezeigt, dass Frauen, die Fisch aßen oder Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen und gleichzeitig regelmäßig Sport trieben, mehr abnahmen als diejenigen, die nur eines von beidem taten. Die Wissenschaftler glauben, dass die in Fischölen enthaltenen Fettsäuren Enzyme aktivieren, die die Fettverbrennung bei sportlicher Betätigung verstärken.

• Gesundes Herz: Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, verursachen also keine Ablagerungen in Arterien, die zu Herzerkrankungen führen können. Eine 2006 durchgeführte Studie der Universität Harvard ergab, dass 250 Milligramm DHA und EPA pro Tag aus Fisch oder Fischölpräparaten das Herzinfarktrisiko um 36 Prozent senken.

• Gesunde Gelenke: Es ist erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren die Produktion entzündungsfördernder Proteine (sogenannter Zytokine) hemmen, die beim Abbau von Knorpel- und Knochengewebe eine Rolle spielen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fischöl zu sich nehmen, seltener unter Gelenkschmerzen oder -steifigkeit leiden.

• Stimmungsaufhellung: Gesundheitsbehörden haben festgestellt, dass zwei Portionen (zu je 115 g) einer fettreichen Fischart (wie Lachs, Heilbutt oder Bonito) pro Woche zu einer deutlichen Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen können, was wiederum stimmungsaufhellend wirkt. Studien haben gezeigt, dass in Ländern, in denen traditionell mehr Fisch gegessen wird, weniger Menschen unter klinischen Depressionen, bipolaren Störungen und Wochenbettdepressionen leiden. Menschen, die mehr EPA und DHA zu sich nahmen, berichteten seltener, dass sie sich niedergeschlagen fühlten. Dr. Bill Sears, Professor für Kinderheilkunde an der Universität von Kalifornien, konstatierte im Mai: »Es gibt viele wissenschaftliche Studien über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gehirn, insbesondere im Bereich der Omega-3-Fettsäuren. Das erste »Medikament«, das ich Kindern mit Lern- oder Verhaltensstörungen oder affektiven Störungen verordne, sind hoch dosierte Omega-3-Fettsäuren.«

• Verbesserte kognitive Funktionen: Fisch ist Nahrung für das Gehirn. EPAs sind wichtig für die Gehirnfunktionen. Unser Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett. Ernährungsformen, die eine zu geringe Fettzufuhr vorsehen, können ernste Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen haben. In Studien wurde nachgewiesen, dass bei Menschen, die zwei- oder dreimal pro Woche Fisch essen, die Wahrscheinlichkeit, an alterbedingten Einschränkungen der geistigen Funktionen (einschließlich Alzheimer-Syndrom) zu erkranken, nur halb so hoch ist.

• Gesunde Haut und glänzendes Haar: Sie können Menschen, die einen Mangel an essenziellen Fettsäuren aufweisen, daran erkennen, das sie trockene, schuppige Haut haben und unter Kopfschuppen und Ekzemen leiden. EPAs erhalten die Elastizität und den jugendlichen Glanz der Haut und fördern gesundes, glänzendes Haar.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich für den regelmäßigen Verzehr von einer Portion (70 g) fettreichem und einer Portion (80 –150 g) fettarmem Seefisch pro Woche aus. Wenn Sie keinen Fisch mögen, sollten Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen.

Verrückt nach Nüssen

Viele Ernährungsexperten empfehlen für den kleinen Hunger zwischendurch eine Handvoll Nüsse, weil Nüsse eine gute Proteinquelle sind. Ich dagegen empfehle meinen Klienten, Nüsse vor allem als Quelle für »gutes« Fett zu betrachten. Wenn Sie sich den Nährstoffgehalt von Nüssen ansehen, werden Sie feststellen, dass sie viel mehr Fett als Protein enthalten. Angesichts der Tatsache, dass Fett aus unserer Nahrung in Körperfett umgesetzt wird, kann ich meinen Kunden nicht raten, Nüsse als Proteinquelle zu nutzen, wenn sie abnehmen wollen. Wenn Sie Ihr Idealgewicht haben und über einen gesunden Stoffwechsel verfügen, ignorieren Sie meine Empfehlung ruhig und gönnen Sie sich Nüsse! Aber für mich selbst und alle Teilnehmer meines Programms gilt: Nüsse enthalten »gute Fette«.

ALA – die Fakten

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Art pflanzlicher Omega-3-Fettsäure mit vielen positiven Wirkungen. Sie reduziert nachweislich das Cholesterinrisiko, reduziert den LDL-Cholesterinspiegel, trägt zur Senkung des Blutdrucks bei und verhindert, dass Blutplättchen zusammenkleben, wodurch das Herzinfarktrisiko verringert wird. Aus einer 16-Jahres-Studie der Universität Harvard, an der fast 77 000 Krankenschwestern teilnahmen, geht hervor, dass Frauen mit der höchsten ALA-Zufuhr (1,5 Gramm pro Tag) ein um 46 Prozent niedrigeres Risiko hatten, am plötzlichen Herztod zu sterben, als Frauen, die nur 0,7 Gramm pro Tag zu sich nahmen. Die einfachste Möglichkeit, die ALA-Zufuhr zu sichern, besteht darin, geschroteten Leinsamen über das Müsli oder den Joghurt zu streuen oder ihn Frucht-Smoothies hinzuzufügen.

In manchen Diäten wird Nussbutter, wie beispielsweise Erdnuss-, Mandel- oder Makadamianussbutter, empfohlen. Aber das sind ungeeignete Proteinquellen. In meine Praxis kommen immer wieder Klienten, die davon überzeugt sind, dass sie jede Menge Protein zu sich nehmen, wenn sie, wie in den USA üblich, ihren Toast mit Erdnussbutter bestreichen. Leider bekommen sie dadurch eine doppelte Ration Fett (gesundes Fett, aber trotzdem Fett) und eine einzelne Ration eines unvollständigen Proteins (pflanzliche Proteine bieten oft nicht alle neun essenziellen Aminosäuren und werden deshalb als unvollständige Proteine bezeichnet). Mit einer Kombination aus Vollkorntoast und Erdnussbutter erhalten Sie zwar im Prinzip ein vollständiges Protein, aber eben auch die doppelte Ration Fett.

Aus der folgenden Tabelle können Sie den Fett- und Proteingehalt verschiedener Nahrungsmittel entnehmen. Sie werden feststellen, dass die meisten Nüsse und Nussbutter doppelt so viel Fett wie Protein enthalten.

Nahrungsmittel	Portionsgröße	Proteingehalt in Gramm	Fettgehalt in Gramm
Cashews	60 g	9	26
Erdnussbutter	2 EL	7	16
Erdnüsse	60 g	13	28
Haselnüsse	60 g	8	34
Makadamianüsse	60 g	4	43
Mandeln	60 g	12,5	30
Paranüsse	60 g	8	38
Pekannüsse	60 g	5	42
Pinienkerne	60 g	8	39
Pistazien	60 g	12	26
Sonnenblumenkerne	60 g	11	20
Walnüsse	60 g	14	33
Und hier die Ausnahme:
Sojanüsse	60 g	21	13

Noch wichtiger ist allerdings, dass weder eine Handvoll Nüsse noch ein paar Esslöffel Erdnussbutter Ihren Hunger so stillen werden wie eines der ab Seite 444 aufgeführten mageren Proteine. Machen Sie sich nicht mit der Vorstellung verrückt, dass Nüsse das Abnehmen fördern – das tun sie selten.

Zehn Wochen mit Christine Avantis Programm – eine Erfolgsgeschichte

Name: JENNIFER H.

Alter: 46

Gewichtsabnahme: 6,4 kg

Umfangsreduktion: 64,8 cm

Ich war die meiste Zeit meines Lebens schlank. Selbst wenn ich zunahm, hatte ich das Gefühl, schlank zu sein. Als ich aber in meinen Vierzigern in die Perimenopause kam, nahm ich etwa neun Kilo zu. Ich habe in den letzten zehn Jahren verschiedene Diäten ausprobiert und dabei zwischen zwei und 4,5 Kilogramm abgenommen, aber ich fühlte mich dabei nie gut und nahm auch immer schnell wieder zu.

An Christine Avantis Programm haben mir zwei Dinge besonders gefallen. Ich hatte Bauchfett angesammelt, das ich richtiggehend hasste. Christines Ernährungsplan ist der erste, den ich kennengelernt habe, bei dem man als Erstes Bauchfett verliert. Außerdem nahm ich an den Beinen ab, und das fühlt sich ebenfalls gut an. Man nimmt nicht nur auf der Waage ab, sondern auch in Zentimetern. Und die Körperform ändert sich. Es ist wirklich erstaunlich. Selbst meine Kleider aus schlankeren Tagen passen nicht mehr, weil sich durch dieses Programm der gesamte Körper verändert. Alles streckt sich, und man wird stark und schlank und verliert das gesamte überschüssige Fett.

Was mich überraschte, waren die weiteren positiven Auswirkungen des Programms. Ich hatte mein ganzes Leben lang unter Migräneanfällen gelitten. In den letzten Jahren hatte ich ständig ein verschreibungspflichtiges Medikament und ein Schmerzmittel eingenommen. Ich hatte vier bis sechs Migräneanfälle pro Monat. Ich habe ein eigenes Geschäft – ich habe einfach keine Zeit für diese Art von Krankheit. Aber seit der zweiten Woche mit Christines Programm hatte ich keinen Migräneanfall mehr – es ist wie ein Wunder.

Ich gehöre der Fastfood-Generation an. Wir sind alle viel beschäftigt und ständig auf dem Sprung. Aber ich habe mittlerweile gelernt, dass man sich selbst dann gesund ernähren kann. Ich warte nicht mehr so lange, bis der Heißhunger kommt, esse Kombinationen aus Proteinen und Kohlenhydraten und achte darauf, nicht zu viele Fertigprodukte zu verzehren.

Ich habe zwei Töchter im Teenageralter. Es ist mir wichtig, dass sie nicht erleben, wie ich eine Modediät nach der anderen mache – ich will ihnen ein gutes Vorbild sein. Wir essen alle gesunde Mahlzeiten nach Christine Avantis Programm.

Dank dieses Programms habe ich erkannt, dass man zu jedem Zeitpunkt im Leben noch etwas lernen und neue Motivation finden kann. Ich fühle mich großartig, ich sehe toll aus, und das wirkt sich auch auf andere Bereiche meines Lebens aus.

Fragen an Christine

LIEBE CHRISTINE, dass ich mit Diäten nie Erfolg habe, liegt unter anderem daran, dass ich dabei ständig hungrig bin. Das macht mich verrückt (fragen Sie meine Familie und meine Freunde). Wie kann ich abnehmen, ohne den ganzen Tag hungrig zu sein? ROSEMARY T.

LIEBE ROSEMARY, das gehört zu den größten Vorteilen meines Programms. Statt sich zu kasteien, nimmt man alle vier Stunden richtige Mahlzeiten zu sich. Da man so oft isst und die Mahlzeiten eine ausgewogene Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten, wird man erst wieder hungrig, wenn es Zeit für die nächste Mahlzeit ist. Denken Sie daran, nicht mehr als zehn Gramm gesunde Fette pro Mahlzeit zu sich zu nehmen und sie mit der restlichen Mahlzeit zu kombinieren, statt sie allein zu essen (wie beispielsweise in Form von Nüssen). Das macht Sie satter und zufriedener.

Essen Sie gut!

CHRISTINE

Trinken Sie sich schlank

Einen meiner ersten Ferienjobs als Teenager hatte ich bei einer Eiscafé-Kette. Im März 2008 kürte die amerikanische Ausgabe der Zeitschrift Men’s Health einen Shake dieser Kette zum »ungesündesten Getränk Amerikas«. Mit 2130 Kalorien und 108 Gramm Fett (davon 64 Gramm »schlechte«, gesättigte Fette) ist dieses Getränk dafür prädestiniert, sich an Hüften und Taillen abzusetzen. Es schlägt mit dem Sechsfachen der von mir empfohlenen Kalorienzufuhr und dem Elffachen der empfohlenen Fettzufuhr pro Mahlzeit zu Buche. Selbst wenn man sich ansonsten ausgewogen ernähren, aber jeden Tag eines dieser Getränke zu sich nehmen würde, würde man mühelos innerhalb weniger Wochen übergewichtig werden.

Es sind heutzutage jede Menge leckerer, aber furchtbar ungesunder Getränke auf dem Markt. 2007 schätzte ein Expertengremium, dass etwa 21 Prozent der von Amerikanern konsumierten Kalorien aus Getränken stammen, insbesondere aus Softdrinks und gezuckerten Fruchtsaftgetränken. Laut Auffassung dieses Gremiums wird das Problem noch dadurch verschärft, dass Getränke einen »niedrigen Sättigungswert« haben – sie stillen den Hunger nicht, sodass die Verbraucher die mit dem Getränk aufgenommenen Kalorien nicht durch die eingeschränkte Zufuhr fester Nahrungsmittel kompensieren.

Selbst Mineralwässer mit Geschmackszusätzen sind nicht frei von Kalorien. Sie schmecken gut und liefern Vitamine, aber sie enthalten auch etwa 120 Kalorien pro Flasche – das ist mehr, als man zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Wenn Sie zusätzlich zu Ihrer normalen Kalorienzufuhr zwei »gesunde« Vitaminwässer pro Tag trinken, könnten Sie innerhalb von zwei Wochen ein halbes Kilo zunehmen.

Wie viele Kalorien darf ein Getränk denn nun enthalten? Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie keine einzige Kalorie über Getränke zu sich nehmen!

Trinken Sie Wasser. Jeder Arzt rät Ihnen, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und diese Empfehlung ist auch in jeder Diät und in jedem Ernährungsplan enthalten. Ich stimme dem zu – Ihr Körper braucht jeden Tag viel frisches Wasser.

Was ist mit Saft?

Heutzutage weiß fast jeder, dass der Zucker und die schädlichen Zusätze in kohlensäurehaltigen Getränken nicht gerade beim Abnehmen helfen. Aber was ist mit Fruchtsäften? Sind sie nicht eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und sonstige Nährstoffe? Das sind sie, aber sie enthalten auch jede Menge Zucker in Form von Fruktose. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten reinen Fruchtsaft trinken, führen Sie Ihrem Körper gewissermaßen Zucker zu. Das kann zur Speicherung von Körperfett führen. Ein kleines Glas Saft zu einer Mahlzeit ist in Ordnung, solange Sie den Saft zu den Kohlenhydraten hinzuzählen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich jedoch während der Abnehmphase an kalorienfreie Getränke halten, sofern im Ernährungsplan nichts anderes angegeben ist.

Wasserverlust – die Fakten

Ihr Körper muss pro Tag mindestens 480 Milliliter Flüssigkeit in Form von Harn ausscheiden, um Stoffwechselabfälle zu entsorgen. Außerdem scheiden wir über Atemluft und Schweiß Wasser aus. Beim Ausdauersport kann ein Erwachsener innerhalb einer Stunde 1,5 Liter Flüssigkeit verlieren. Bei den meisten Menschen beträgt der tägliche Wasserverlust etwa 2,5 Liter. Wir brauchen etwa 120 Milliliter Flüssigkeit pro 100 verbrauchten Kalorien. Das entspricht bei den meisten Menschen zwei bis drei Litern Wasser pro Tag.

Was passiert, wenn Sie den ganzen Tag Fruchtsaft (oder ein anderes zuckerhaltiges Getränk) zu sich nehmen? Erinnern Sie sich noch an die Brennstofftanks, von denen im Kapitel »Auf die Menge kommt es an« (S. 48 ff.) die Rede war? Wenn Sie ausschließlich Zucker trinken, wird Tank 1 (Blutzucker) nie leer und Tank 2 (Glykogen aus Leber- und Muskelgewebe plus Körperfett) wird niemals angetastet.

Sehen wir uns jetzt an, welchen Preis in Form von Kalorien Sie zahlen, wenn Sie statt Wasser Saft zu den Mahlzeiten trinken. Ein mittleres Glas Orangensaft enthält etwa 150 Kalorien. Nehmen wir an, Sie würden jeden Tag ein Glas zum Frühstück trinken und sonst nichts an Ihrer Ernährung verändern. Das hätte zur Folge, dass Sie innerhalb eines Jahres etwa sieben Kilo zunehmen. Allerdings würden Sie sich bei den Mahlzeiten nicht satter fühlen, weil Saft auch nur Flüssigkeit ist. Wenn Sie das Glas Orangensaft durch ein Glas Wasser ersetzen, könnten Sie theoretisch innerhalb eines Jahres sieben Kilo abnehmen, ohne sich hungriger zu fühlen oder irgendwelche zusätzlichen Anstrengungen zu unternehmen.

Aber zwischen der Theorie und der Praxis klafft eine große Lücke. Ihr Körper kann das benötigte Wasser aus beiden Getränken aufnehmen, aber der Orangensaft enthält viel Energie in Form von Zucker. Wenn Sie darauf verzichten, verschafft sich Ihr Körper, ohne dass es Ihnen bewusst ist, ein paar Bissen mehr, um den Verlust auszugleichen. Vielleicht essen Sie eine Tüte Chips oder nehmen sich einen extra Löffel Reis oder legen abends noch ein paar Süßigkeiten drauf. Theoretisch tauschen Sie einfach nur den Saft gegen Wasser ein, aber in der Praxis kompensiert Ihr Körper das.

Mein Vorschlag lautet:

1. Trinken Sie den ganzen Tag zwischen den Mahlzeiten Wasser, um nicht auszutrocknen (Fügen Sie wegen des besseren Geschmacks und der Antioxidantien ein paar Zitronenscheiben hinzu.).

2. Wenn Sie Saft trinken wollen, tun Sie es zu den Mahlzeiten und achten Sie darauf, dass die Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ausgewogen bleibt.

3. Sie können in Maßen (nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Woche) Diätcola oder ein anderes kalorienfreies Getränk zu sich nehmen.

Kaffeepausen – direkt ins Blut

Ich habe weder mit Kaffee noch mit Koffein ein Problem. Koffein kann zwar in großen Mengen die Funktion der Nebennieren und des Nervensystems beeinträchtigen. Aber wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Tasse Kaffee pro Tag nicht schädlich ist und die Konzentration fördert.

Das Problem ist, dass Sie nicht wegen eines normalen Filterkaffees in die Kaffeebar gehen. Sie wollen etwas Leckeres, Sahniges. Ich bin davon überzeugt, dass die neuen kalorienreichen Getränke, einschließlich der neuen Kaffeegetränke, eine der Hauptursachen des zunehmenden Übergewichts sind. Die meisten Kunden in Cafés bestellen Latte Macchiato, Schokolade mit Karamellsirup und ähnliche Dinge, die alle sehr kalorien- und fettreich sind. Zu allem Überfluss nehmen viele auch noch einen großen Klecks Sahne dazu.

Ein XL-Cappuccino mit Sahne hat fast 600 Kalorien – nahezu 50 Prozent mehr als ich für eine volle Mahlzeit empfehle. Aber ein solches Getränk ist definitiv keine Mahlzeit. Es schiebt den Appetit auf Mittag- oder Abendessen etwas hinaus, aber es macht Sie nicht satt.

Es gibt großartige kalorienfreie Getränke, die Sie in Ihrem Lieblingscafé bestellen können. Die bei weitem beste Wahl ist Grüner Tee. Er fördert die Fettverbrennung (Oxidation von Fettsäuren) und enthält viele Antioxidantien (sogenannte Katechine), die das Abnehmen unterstützen. In einer Studie wurde die Stoffwechselrate um durchschnittlich 266 Kalorien pro Tag erhöht. Allein durch acht bis zehn Tassen Grünen Tee pro Tag (oder Einnahme von 90 Milligramm Grünteeextrakt) alle zwei Wochen kann man wohl etwa 450 Gramm abnehmen. Grüner Tee enthält zudem die Aminosäure L-Theanin, die die Alpha-Hirnwellen unterstützt und wache Entspannung fördert. Neben den Vorzügen in Bezug auf die Gewichtsabnahme und die kognitiven Funktionen zeichnet sich Grüner Tee auch durch Inhaltsstoffe aus, die Krebszellen abwehren, das Risiko von Herzerkrankungen senken sowie gegen hohen Blutdruck, Karies und sogar Mundgeruch wirken. Angesichts all dieser positiven Eigenschaften empfehle ich Ihnen, in Ihrer Kaffeepause Grünen Tee (oder irgendeinen anderen Tee) zu bestellen.

Zehn Wochen mit Christine Avantis Programm – eine Erfolgsgeschichte

Name: JOY L.

Alter: 48

Gewichtsabnahme: 6,4 kg

Umfangsreduktion: 48,9 cm

In meiner Jugend verdrückte ich problemlos eine ganze Tüte Tortilla-Chips und eine ganze Tüte Schokoladenkekse mit Cremefüllung; dazu trank ich eine Diätcola. Ich aß, was ich wollte, und trieb keinen Sport. Ich achtete nicht auf mein Gewicht.

Als ich zum ersten Mal schwanger war, nahm ich 38 Kilogramm zu und anschließend wieder ab. Bei der zweiten Schwangerschaft nahm ich genauso viel zu und bis auf etwa zwei Kilogramm auch wieder ab. Ich wog danach etwa 50 Kilogramm und konnte dieses Gewicht viele Jahre halten. Irgendwann begann ich wieder zuzunehmen. Mit 35 wog ich 52 Kilogramm, was ich bis zum Alter von 42 Jahren halten konnte. Dann wurde meine Gebärmutter entfernt und ich durchlief die Wechseljahre. Ich nahm gewissermaßen »über Nacht« 9,5 Kilogramm zu. Ich fing an, Sport zu treiben – ich joggte und ging ins Fitnessstudio –, nahm aber dennoch zu.

Ich habe im Lauf der Jahre mit mehreren Trainern und Ernährungsberatern gearbeitet. Mein erster Trainer empfahl mir, Shakes zu trinken. Wenn man Shakes trinkt und ansonsten nur eine Mahlzeit zu sich nimmt, verliert man Gewicht. Ich nahm etwa 9,5 Kilogramm ab, aber auch sehr schnell wieder zu. Dann ging ich zu einer Ernährungsberaterin, und auch nach ihren Empfehlungen nahm ich ab. Aber ich musste auf viele Nahrungsmittel verzichten, die mir schmecken. Christine Avantis Programm unterscheidet sich sehr von allen anderen Methoden, die ich ausprobiert habe. Alle Frauen glauben, dass wir abnehmen, wenn wir oft Salat essen. Das stimmt ja offensichtlich nicht, denn die meisten Leute, die Salate essen, sind nicht schlank. Aber sie bestellen trotzdem immer wieder Salat.

Mir gefällt, dass so viele Arten von Nahrungsmitteln erlaubt sind. Ich hatte zuvor nur gelegentlich Kohlenhydrate gegessen. Jetzt kann ich bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate essen – und nehme trotzdem ab!

Nachdem ich abgenommen habe, fühle ich mich wieder wohl. Manche Leute hatten mir gesagt, ich müsse doch gar nicht abnehmen, aber es geht ja nicht um das, was andere denken, sondern um das, was man selber fühlt. Ich fühlte mich ganz schrecklich und hatte keine Lust mehr, auszugehen und andere Menschen zu treffen. Wenn man sich in seiner eigenen Haut nicht wohlfühlt, dann macht einem nichts Spaß.

Die Menopause und das Älterwerden an sich, abzunehmen und schlank zu bleiben – all das ist nicht einfach. Aber dieses Programm funktioniert. Ich habe auf jeden Fall sehr viel über Ernährung gelernt und darüber, was im Körper passiert, wenn man sich nicht gesund ernährt oder zu viel Zucker isst, oder wenn man ausschließlich Kohlenhydrate oder Protein zu sich nimmt (was ich früher getan habe). Dieses Programm hat mein Leben sehr verändert. Ich habe vor, mich den Rest meines Lebens so zu ernähren.

Wenn Sie keinen Tee mögen, ist das Nächstbeste, was Sie bestellen können, Espresso oder normaler Filterkaffee. Beide sind nahezu kalorienfrei und beeinträchtigen weder den Stoffwechsel noch den Appetit. Sobald Sie allerdings anfangen, Milch – und sei es auch fettarme Milch – dazuzunehmen, führen Sie sich Kalorien zu, verändern die Abfolge Ihrer Mahlzeiten und halten Ihren Körper davon ab, auf Tank 2 zurückzugreifen (er verbrennt ständig Blutzucker – und nie Fett). Wenn Sie also unbedingt einen Latte Macchiato möchten, bestellen Sie ihn wenigstens mit fettarmer Milch, wählen Sie die kleinste Größe und trinken Sie sie zu einer Mahlzeit. Achten Sie, wie immer, auf die Gesamtmenge der Nährstoffe und eine ausgewogene Kombination.

Alkohol und Abnehmen passt nicht zusammen

Wenn wir ehrlich sind, machen wir nach einem harten Arbeitstag, zur Feier eines besonderen Anlasses oder einfach nur zur Entspannung alle gern einen drauf. Und viele von uns meinen, dass sie ohne Alkohol keine Party feiern können. Doch durch Alkohol wird der Abbau von Körperfett erschwert.

Die Leber zieht es normalerweise vor, Proteine, Kohlenhydrate und vor allem Fettsäuren abzubauen, aber wenn sich der rücksichtslose Alkohol vordrängt, müssen sich all die netten kleinen Nährstoffe hinten anstellen. Alkohol verändert zudem dauerhaft die Struktur von Leberzellen, was die Fähigkeit der Leber, Fett abzubauen, beeinträchtigt. Auf diese Weise verlangsamt Alkohol das Abnehmen. Und natürlich neigen wir in beschwipstem oder gar betrunkenem Zustand eher dazu, wahllos zu essen.

Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, sollten Sie Alkohol in jeder Form meiden. Wenn Sie nicht ganz darauf verzichten möchten, sollten Sie wenigstens keine Cocktails und Hochprozentiges trinken. Diese Getränke enthalten sehr viele Kalorien.

Kaufen Sie sich den teuersten Rotwein, den Sie sich leisten können. Wenn Ihnen der Sinn danach steht, gießen Sie sich ein halbes Glas ein und genießen Sie ihn. Rotwein enthält Antioxidantien und Resveratrol, eine chemische Verbindung, die nachweislich eine gerinnungshemmende Wirkung im Blut hat (was das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senken soll). Ein kleines Glas (etwa 60 Milliliter) hat etwa 40 Kalorien und wirkt sich nicht nachteilig auf Ihre Abnehmpläne aus. Eine Standardportion Wein entspricht jedoch etwa 150 Millilitern. In manche Weingläser passt noch mehr als das. Daher empfiehlt es sich, die Menge abzumessen, die Sie trinken.

Bierbäuche – die Fakten

Manche Leute glauben, dass Bier die Ursache der sogenannten Bierbäuche sei, weil es Maltose (Zucker) enthält. Nach dieser Logik macht nur Bier dick, Wein dagegen nicht. Maltose steht auf der GI-Liste ziemlich weit oben, doch Bier besteht nicht nur aus Maltose. Die meisten Biersorten enthalten nur Spuren von Maltose, da diese größtenteils zu Alkohol fermentiert. Kalorien verursachen Bierbäuche. Viele Männer, die nie einen Tropfen Bier getrunken haben, haben Bierbäuche. Die Bezeichnung »Bierbauch« an sich ist irreführend.

In der folgenden Tabelle finden Sie einige Beispiele. Die Kalorienangaben sind nur ungefähre Werte, da jeder Barmixer seine eigenen Rezepte hat und die Kalorien je nach Zutaten und Mengen variieren.

Cocktail	Kalorien
Long Island Iced Tea	780
Frozen Margarita	740
Margarita	490
Piña Colada	460
Mai Tai	350
Sangria	310
Martini	160 –175
Mojito	150 – 220

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Teil 2: Ein neuer Blick auf die Grundnährstoffe

Die Vorzüge des Proteins

Das Kohlenhydrat-Komplott

Die Angst vor dem Fett

Trinken Sie sich schlank

Salat macht dick

Teil 2:
Ein neuer Blick auf
die Grundnährstoffe