Die E-Punkte-Formel
Tägliche Bewegung und eine gefäßgesunde Ernährung sind wesentliche Schritte, die Gefäße im optimalen Zustand zu halten und zu erneuern.
Doch welche Ernährung und wie viele Bewegungseinheiten sind notwendig, um diese Effekte zu erzielen? Dies soll das Sammeln von Gesundheitspunkten (E-Punkte) für Endothelzellen und Gefäße verdeutlichen.
Jeder E-Punkt, eingezahlt auf das Gesundheitskonto, ist ein kleiner Schritt zu einer gesünderen Lebensweise und einer Verbesserung der Gefäßfunktion. Ihr persönlicher »Kontostand für Ihre Gesundheit« steigt, Ihre persönliche »Gesundheitsaktie« ebenso.
Am Ende einer Woche, eines Monats oder eines Jahres ziehen Sie Bilanz. Hat es ausgereicht, oder müssen Sie sich weiter steigern?
So funktioniert’s
Wie viele Punkte sind also für gesunde Gefäße notwendig, wie viele sollten gesammelt werden?
Wer seine Endothelzellen oder E-Zellen bis ins hohe Alter in einem optimalen Zustand halten möchte, sollte pro Woche 100 E-Punkte sammeln, das bedeutet im Durchschnitt 15 Punkte pro Tag. Auf das Jahr gerechnet sind das also ungefähr 5000 Punkte.
Das ist ganz schön viel, aber wer regelmäßig dranbleibt, der wird keine Probleme damit haben, dieses Ziel zu erreichen.
Und wenn einmal Phasen von Inaktivität oder ungesunder Ernährung dazwischenkommen, dann gibt es ja auch immer die Möglichkeit, die Punkte später nachzuholen oder auch z. B. vor dem Weihnachtsfest vorzubeugen und mehr als 100 Punkte pro Woche zu sammeln.
Der Jahresdurchschnitt sollte stimmen, dann ist man auf dem besten Weg, biologisch jung zu bleiben.
Die Berechnung der E-Punkte berücksichtigt den unterschiedlichen Einfluss von Bewegung und Ernährung auf die E-Zellen-Funktion. Die Verteilung steht im Verhältnis von zwei zu eins, das bedeutet: zwei Drittel Bewegung, ein Drittel Ernährung. Somit müssten von den angestrebten 15 E-Punkten täglich optimalerweise 10 Punkte mit Bewegung und 5 Punkte mit Ernährung erzielt werden.
E-Punkte
Ziel:
100 E-Punkte pro Woche
Wochenoptimum:
- 70 E-Punkte durch Sport (ca. 10 E-Punkte/Tag)
- 30 E-Punkte durch Ernährung (ca. 5 E-Punkte/Tag)
So sammeln Sie E-Punkte für Ernährung und Stressabbau
Ernährung
| • Zwischenmahlzeit weglassen | = 1 E-Punkt/Tag |
| • keine gesüßten Getränke | = 1 E-Punkt/Tag |
| • kein Fastfood/keine Fertiggerichte | = 1 E-Punkt/Tag |
| • Fisch | = 1 E-Punkt/Mahlzeit |
| • Obst/Gemüse | = 1 E-Punkt/Mahlzeit |
Entspannung
| • 30 Minuten Entspannung | = 1 E-Punkt/Tag |
Insgesamt addieren sich 15 Punkte täglich zu einer Wochensumme von 105 Punkten, aber zur Vereinfachung soll im Folgenden mit 100 Punkten als Zielgröße gerechnet werden.
E-Punkte für Ernährung
Bei der Ernährung können aktive und passive Punkte gesammelt werden.
- Aktive Punkte sammeln Sie über Essen von gefäßgesunden Speisen. Das sind solche, die die E-Zelle positiv beeinflussen.
- Passive Punkte bekommen Sie
für das Weglassen von Speisen oder Getränken, die sich negativ auf
die E-Zelle auswirken.
Weitere passive Punkte können gesammelt werden, sobald auch Mahlzeiten und damit Kalorien eingespart werden.
E-Punkte für Bewegung
E-Punkte für Bewegung können nur aktiv erworben werden. Dabei unterteilt sich diese in Alltagsaktivität und Trainingsaktivität.
Alltagsaktivität
Zur Alltagsaktivität zählen beispielsweise Bewegung im Haushalt, bei der Arbeit oder beim Spaziergang mit dem Hund. Es ist allerdings schwierig, diese Aktivität objektiv zu messen. Hilfreich sind dafür Schrittzähler oder Aktivitätssensoren, die als kleine Kästchen am Hosengürtel oder -bund getragen werden und die abgeleisteten Schritte über den Tag zählen.
Das Radfahren wird damit allerdings nicht optimal ausgewertet, weil Schrittzähler Erschütterungen beim Gehen und Laufen erfassen und Aktivitätssensoren Beschleunigung messen. Beides sind Messungen, die beim Radfahren schlecht erfasst und dadurch unterschätzt werden. Aktivität auf dem Fahrrad sollten Sie also grob zu den Schritten dazuzählen: 10 Minuten Radfahren sind ungefähr vergleichbar mit 1000 Schritten auf dem Schrittzähler.
Je mehr Bewegung pro Tag registriert wird, desto besser. Für jede 1000-Schritte-Einheit erhalten Sie einen E-Punkt. Das entspricht also ungefähr fünf Minuten zügigem Spazierengehen.
Trainingsaktivität
Als Trainingsaktivität wird die gezielt durchgeführte körperliche Aktivität definiert. Sie unterscheidet sich damit von der Alltags- oder Basisaktivität.
Die Berechnung der E-Punkte für Trainingsaktivität basiert auf der Formel:
Intensität der Aktivität x Zeitdauer des Trainings.
Die Intensität wird aus dem sogenannten metabolischen Äquivalent, abgekürzt MET (»Metabolic Equivalent Task«), abgeleitet. Das ist ein Wert, mit dem man den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten miteinander vergleichen kann, ausgehend vom Stoffwechselumsatz eines Menschen in Ruhe. Dieser Ruheumsatz entspricht 1 MET. (Das sind 3,5 Milliliter Sauerstoffaufnahme pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bei Männern, bzw. 3,15 Milliliter/Kilogramm/Minute bei Frauen.)
So beansprucht zügiges Gehen ca. die fünffache Energie von Sitzen oder Liegen. Dies entspricht somit ca. 5 MET an Intensität fürs zügige Gehen oder Nordic Walking, 8 MET für Jogging und 10 MET für schnelles Laufen.
So sammeln Sie E-Punkte für Bewegung
| • 10 Minuten zügiges Gehen | = 2 E-Punkte |
| • 10 Minuten Joggen | = 4 E-Punkte |
| • 10 Minuten Kräftigungstraining | = 2 E-Punkte |
| • 10 Minuten Tripp-Trab-Lauf | = 3 E-Punkte |
| • 10 Minuten Radfahren | = 1 E-Punkt |
| • 1000 Schritte (Alltagsaktivität) | = 1 E-Punkt |
Diese Intensitäten können für verschiedene Sportarten anhand der Tabelle von Ainsworth abgeschätzt und zugeordnet werden.
Beispiel Spazierengehen: Nach der Formel »Intensität mal Zeiteinheit« muss die Trainingsintensität mit der Dauer der Belastung multipliziert werden. Dabei entspricht eine Bewegungseinheit von zehn Minuten Spazierengehen (5 MET) 2 E-Punkten und ist unsere Grundeinheit. 30 Minuten zügiges Spazierengehen entspricht somit 6 E-Punkten und 60 Minuten 12 E-Punkten.
Beispiel Laufen: Durch Joggen (8–10 MET) von zehn Minuten können ca. 4 E-Punkte erzielt werden, bei 30 Minuten 12 E-Punkte. Mit einer Stunde Joggen hat man also bereits 24 E-Punkte erreicht.
Zum Beispiel
Wie E-Punkte für Ernährung und Bewegung gesammelt werden können, soll hier an einem konkreten Beispiel deutlich werden: Herr Meier hat sich für 10 Euro einen Schrittzähler gekauft und trägt diesen seit zwei Wochen von morgens bis abends an seinem Hosenbund.
In der letzten Woche hat er es geschafft, an 3 Tagen für jeweils 10 Minuten im Wechsel Tripp-Trab-Laufen und zügiges Gehen durchzuführen. Den Schrittzähler hat er in diesen Phasen abgelegt, denn die Aktivitäten sollen nicht doppelt gezählt werden.
Auf seine Ernährung hat er geachtet und einmal in der Woche Fisch gegessen, täglich zweimal Gemüse und komplett auf Fastfood oder gesüßten Cappuccino verzichtet.
Am Ende der Woche möchte er seine E-Punkte zusammenrechnen.
Beispiel: Herr Meier, Berechnung für Mittwoch
| Bewegung | Ernährung | |
|---|---|---|
| Alltagsaktivität: Schrittzähler, 10 000 Schritte | 10 E-Punkte | |
| Trainingsaktivität: 10 Minuten zügiges Gehen | 2 E-Punkte | |
| keine gesüßten Getränke | 1 E-Punkt | |
| keine Zwischenmahlzeit | 1 E-Punkt | |
| kein Fastfood | 1 E-Punkt | |
| einmal Fisch | 1 E-Punkt | |
| zweimal Gemüse | 2 E-Punkte | |
| Gesamt | 12 E-Punkte | 6 E-Punkte |
Beispieltag ist Mittwoch: An diesem Tag war Herr Meier viel zu Fuß unterwegs (es zeigen sich am Abend 9895 Schritte auf dem Schrittzähler = 10 E-Punkte).
Zusätzlich hat er es geschafft, 10 Minuten am Nachmittag gezielt zügig um den Häuserblock zu gehen (2 E-Punkte).
Seine Zwischenmahlzeiten hat er weggelassen (1 E-Punkt), mittags Gemüse und Fisch (1 E-Punkt für Fisch) sowie abends Gurken, Tomaten und Salat gegessen (2 E-Punkte für Gemüse).
Für den Tag summieren sich die E-Punkte auf 18, da er auch auf gesüßte Getränke und Fastfood verzichtet hat (2 E-Punkte). Damit liegt er für den Tag mit seinen E-Punkten deutlich über den angestrebten 15 Punkten.
Da Herr Meier seine Ernährung für die komplette Woche so ähnlich eingehalten hat, aber nur an 3 Tagen in der Woche seine 10 Minuten zügiges Gehen absolviert hat, kommt er in der Summe in dieser Woche auf 118 Punkte:
3 Tage mit Training: 3 x 18 = 54 E-Punkte;
4 Tage ohne Training: 4 x 16 = 64 E-Punkte.
Es kommen noch 5 Punkte dazu, da er am Sonntag einen langen, gemütlichen Spaziergang (keine Trainingsaktivität) mit seiner Frau gemacht hat (der Schrittzähler zeigte am Abend 15 000 Schritte = 5 Punkte extra).
Somit kommt er auf 123 Punkte in dieser Woche und liegt im optimalen Bereich für seine E-Zellen. Die bleiben dadurch auf jeden Fall biologisch jünger.
E-Punkte pro Woche und ihre Wirkung
| > 120 E-Punkte | = | Sie verhalten sich so, dass sich Ihre E-Zellen eher verjüngen. |
| 100–120 E-Punkte | = | Sie verhalten sich so, dass Ihre E-Zellen im optimalen Zustand verbleiben. |
| 80–100 E-Punkte | = | Sie verhalten sich so, dass Ihre E-Zellen eher voraltern. |
| < 80 E-Punkte | = | Sie verhalten sich so, dass Ihre E-Zellen sicher voraltern. |
Energieverbrauch bei verschiedenen Sportarten
Quelle: Ainsworth, B. E., et.al. (2000): Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. In: Medicine & Science in Sports & Exercise (copyright by the International Life Sciences Institute) 2000, 498–516.