Ganz individuell

Um all diese positiven Effekte auf Stoffwechsel und Gefäße zu erreichen, bedarf es eines optimalen Trainings.

Grundsätzlich gilt: Wir alle unterscheiden uns: im Hinblick auf unser kalendarisches Alter, das biologische Alter, unsere körperliche Leistungsfähigkeit, den Grad unserer Gelenksteifigkeit, unsere Fähigkeit zur Koordination und auch in Bezug auf unsere Motivation, Zielstrebigkeit und die äußeren Umstände, in denen wir leben. Deshalb kann kein Trainingsplan pauschal empfohlen werden, sondern jede gute Strategie muss sich an den individuellen Voraussetzungen ausrichten.

Vorerkrankungen beachten

Auch Menschen mit Übergewicht, Stoffwechselstörungen (wie Diabetes mellitus) oder Herzerkrankungen (wie Herzkranzarterienverengung oder nach Herzinfarkt) können ihren Trainingsmodus finden. Bei ihnen muss der Arzt unbedingt vorher die oben genannten Untersuchungen durchführen.

Nötig ist dies nicht nur, weil der Patient plant, ein sportliches Training zu beginnen, sondern weil es überhaupt wichtig ist, dass er sich regelmäßig einer medizinischen Überprüfung unterzieht, denn es existiert eine hohe Wahrscheinlichkeit für das erstmalige oder erneute Auftreten einer Gefäßproblematik.

Grundsätzlich ist es aber wichtig zu wissen und zu verstehen, dass ein körperliches Training auch für diese Personen äußerst wichtig ist – sowohl medizinisch gesehen als auch was das subjektive Wohlbefinden angeht. Sie werden enorm davon profitieren.

Dieser persönliche Einsatz gehört unabdingbar zur Therapie dazu und ist nach den Therapieempfehlungen für ärztliches Handeln ein entscheidender Teil der Basisbehandlung.

Die Wahrscheinlichkeit, an Altersdiabetes zu erkranken, kann durch tägliches zügiges Spazierengehen um fast 60 Prozent verringert werden. Die Herzinfarktwahrscheinlichkeit sinkt um 50 Prozent, das Schlaganfallrisiko um 30 Prozent, und auch die Gefäßalterung schreitet deutlich langsamer voran oder kann sogar weitgehend zum Stillstand gebracht werden.

Wichtig ist, dass auch die Medikamente, die Sie einnehmen müssen, Ihrem persönlichen Training angepasst werden und umgekehrt – auch die Dosis der Medikamente muss an Ihren Trainingsmodus angeglichen werden.

Bitte bedenken Sie: Bei einigen Blutdruck- und Herzmedikamenten, den sogenannten Betablockern, werden Blutdruck und Pulsfrequenz gesenkt und die Aktivität des Stoffwechsels gedrosselt. Diese Medikamente können müde machen und Sie praktisch in einen leichten Winterschlaf versetzen – das wäre eher ungünstig. Allerdings kommen Herzpatienten häufig nicht um diese Betablocker herum, sie schützen nämlich das Herz. Dann muss das Training angepasst werden.

Die Blutdruckmedikamente müssen also ähnlich wie die Medikation gegen Diabetes in ihrer Dosierung schrittweise an Ihre neuen Bluthochdruck- und Blutzuckerwerte angepasst werden, denn die werden sich durch den Sport natürlicherweise verbessern.

Auch andere Herzmedikamente, falls Sie welche brauchen, sollten Sie zunächst weiter einnehmen. Aber kommt es im Verlauf zu Anpassungen des Körpers an das Trainingsprogramm, besteht durchaus Hoffnung, dass einige Medikamente auch ganz vom Medikamentenplan gestrichen werden können.

Segensreiche Medikamente

Patienten, die einen Herzinfarkt erlitten haben, einen Schlaganfall hatten oder bei denen eine Verengung der Gefäße an Herz oder Gehirn festgestellt werden konnte, können meistens trotz einer langfristigen radikalen Lebensstilumstellung nicht auf ihre Medikamente verzichten. Das liegt ohne Zweifel an der überaus potenten Wirkung der Inhaltsstoffe, die zusätzlich zu der Wirkung von Ernährungsumstellung und Bewegungstherapie zu sehen ist.

Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie die Medikamente nicht verteufeln, sondern sie als Segen betrachten. Ohne solche Medikamente wäre die Sterblichkeit nach einem Herzinfarkt weiterhin hoch, vergleichbar mit der hohen Rate in den Siebzigerjahren.

Glücklicherweise stehen wir mittlerweile an einem ganz anderen Punkt, denn die Herzinfarktrate, das konnte aktuell erneut belegt werden, nimmt gering, aber doch messbar seit einigen Jahren kontinuierlich ab.

Erst abnehmen?

Im Gespräch zwischen Arzt und Patient stellt sich immer wieder die Frage, ob zunächst eine Gewichtsreduktion oder ein körperliches Training angestrebt werden sollte.

Viele Menschen möchten lieber ihren Lebensstil umstellen, bevor sie beginnen, Medikamente einzunehmen. Verständlicherweise, die Tabletteneinnahme ist negativ besetzt, niemand nimmt gern regelmäßig etwas ein.

Diese Option – zunächst die Lebensstilumstellung zu planen und dann eventuell Medikamente einzusetzen – ist grundsätzlich möglich, bei starkem Bluthochdruck aber nicht anzuraten. Hier wäre ein solches Verhalten kontraproduktiv.

Der Grund dafür ist, dass ein deutlich erhöhter Blutdruck gerade unter körperlicher Belastung die Gefäße im Gehirn stresst. Das führt dazu, dass gehäuft Kopfschmerzen auftreten, besonders auch am Morgen nach einer körperlichen Belastung.

Solche Patienten fühlen sich nach Trainingsbeginn weniger leistungsfähig und insgesamt schlechter als vorher. Darum brechen sie ihr Training oft vorzeitig ab. Hier kommt der Arzt nicht umhin, diese Patienten medikamentös zu behandeln, bevor sie mit dem Training beginnen. Im Verlauf kann dann die Dosis reduziert werden, sobald es möglich und sinnvoll erscheint. Bei denjenigen, die langfristig dabeibleiben, kann das Medikament oft sogar wieder komplett ausgeschlichen werden.

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Diese Strategie ist allerdings hauptsächlich die richtige, wenn stark erhöhte Blutdruckwerte vorliegen. Moderat erhöhte Blutzucker- bzw. Cholesterinwerte, die bisher nicht behandelt wurden – ebenso wie erhöhte Entzündungsmarker –, bedürfen dagegen zunächst keiner medikamentösen Behandlung. Hier kann der Einfluss der Lebensstilumstellung erst einmal über sechs Monate abgewartet werden.

Eine Kontrolle nach drei, sechs und zwölf Monaten ist ohnehin sinnvoll, da die Trainingseffekte auf den Stoffwechsel und Blutdruck dokumentiert werden müssen. Sind sie augenfällig positiv, wird das den Patienten in seinem Tun bestärken.

Denn Verbesserungen beim Ruhepuls und Blutdruck sind bereits nach wenigen Wochen mess- und spürbar, günstige Veränderungen an allen anderen Werten nach spätestens sechs Wochen festzustellen.

Dieser Trainingseffekt ist zu Beginn am stärksten ausgeprägt und hält bei einer verlässlichen Fortführung des Trainings über Monate an.

Die ersten sechs Wochen

Nimmt man sich beispielsweise vor – und das sollte jeder einmal ausprobieren, bevor er sich dazu entschließt, regelmäßig Sport zu treiben –, seine Zähne von nun an auf einem Bein stehend zu putzen, versteht man schnell, wo das Problem liegt:

Sie werden feststellen müssen, dass Sie Ihren Plan schnell wieder aus dem Sinn verlieren. Oder Sie spüren, dass Sie gar keine, aber auch gar keine Lust dazu haben. Oder es ist schon wieder so spät, weil Sie verschlafen haben … oder, oder, oder.

Erst nach mehrmaligem Sich-selbst-Ermahnen, einem Erinnerungszettel am Badezimmerspiegel und womöglich mehrfacher Erinnerung durch den Partner klappt es mit dem Zähneputzen auf einem Bein.

Hat man dieses Experiment mal sechs Wochen durchgezogen, kann man es sich kaum anders vorstellen, als immer nur auf einem Bein vor dem Waschbecken zu stehen.

Sechs Wochen – diese Zeit braucht es, alte Gewohnheiten abzulegen oder sich neue anzueignen und zu etablieren.

Das Beispiel mit dem Zähneputzen macht aber auch deutlich, dass es selbst dann schwierig wird, wenn man keine zusätzliche Zeit dafür reservieren muss. Wie hart ist es dann erst, wenn Sie Gewohnheiten ändern und dabei noch zusätzlich Zeit opfern müssen?

Deshalb ist es wichtig zu versuchen, sein Training mit möglichst wenig zusätzlichem Zeitaufwand zu beginnen. Diese Zeit müssen Sie dann persönlich priorisieren, in Ihrem Zeitplan reservieren und als festen Termin betrachten.

Halten Sie die Vereinbarung mit sich selbst ein! Nur Regelmäßigkeit schafft den Mehrwert.

So klappt der Start

Ist der Begriff »Sport« für Sie bislang ein Fremdwort gewesen oder liegt die letzte sportliche Betätigung schon viele Jahre zurück, müssen Sie praktisch bei null anfangen.

Ihrem Bewegungsprojekt sollten Sie nicht nur Zeit einräumen, sondern auch große Bedeutung beimessen. Führen Sie Ihr Programm am besten täglich durch.

Die entsprechende Kleidung für die Trainingseinheit sollte immer am selben Ort deponiert sein, damit Sie sie stets griffbereit haben und sie nicht suchen müssen – das wäre nur ein weiterer Grund, das Training aufzuschieben. (Es müssen übrigens nicht die teuersten Sportschuhe oder die ausgefeiltesten Hightech-Textilien sein.)

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Der Morgen ist als Trainingszeit optimal. Sie werden sich gut fühlen, weil Sie Ihr Pensum bereits geschafft haben, bevor es mit dem Stress und den Anforderungen des Tages losgeht. Am Abend kommt man gehetzt und hungrig von der Arbeit nach Hause, die Kinder erwarten Zuwendung, es muss noch eingekauft werden, oder das Essen steht schon auf dem Tisch. Alles Momente, die dazu angetan sind, das Training vorerst zu verschieben.

Morgens vor dem Frühstück einmal kurz raus, um den Block laufen oder auf den Ergometer im Keller steigen – so kann man optimal in den Tag starten. Das soll aber nicht heißen, dass es nur morgens sein darf. Es ist allein Ihre Entscheidung. Probieren Sie, was bei Ihnen am besten funktioniert.

Alternativen bei Übergewicht

Bei starkem Übergewicht spielen möglicherweise auch orthopädische Probleme eine Rolle, besonders die Knie stellen einen limitierenden Faktor dar. Der Fokus der sportlichen Maßnahmen liegt dann auf Walken oder zügigem Gehen.

Dabei kommen auch die Arme zum Einsatz und werden in die Bewegung integriert. Dadurch wird auch der Oberkörper einbezogen und gefordert. Außerdem sollten Sie den gesamten Fuß – von der Ferse über die Zehen – abrollen.

Auch beim Nordic Walking, dem Gehen mit aktivem Stockeinsatz, wird der Oberkörper mit in den Schwung einbezogen. Allerdings: Dieser Bewegungsablauf ist schwieriger auszuführen als der beim Walken ohne Stöcke. Die Herz-Kreislauf-Belastung ist höher, sichtbar an dem höheren Belastungspuls.

Beim Nordic Walking wird auch die Muskulatur des Oberkörpers und des Schultergürtels aktiviert. Die Kniegelenke werden durch das Abstützen über die Stöcke entlastet – beides aus orthopädischer Sicht wichtige Vorzüge, gerade für den Trainingsbeginn.

Personen mit Gelenkproblemen oder zu viel Gewicht können statt zu gehen natürlich auch Rad fahren. Eine wirklich gute Alternative. Denn im Sattel spielt das Körpergewicht keine Rolle, und die Knie werden entlastet. Zudem wird der Bewegungsablauf geführt.

Durch das Training der Oberschenkelmuskulatur wird darüber hinaus die Stabilität im Kniegelenk verbessert. In Kombination mit einem Training mithilfe eines elastischen Bands – wie etwa dem Thera-Band –, werden Kniebeschwerden selbst bei Menschen mit Vorschädigungen nachweisbar weniger.

Radfahren ist allerdings weniger anstrengend als Laufen, sodass bei gleichem Zeitaufwand weniger Kalorien verbrannt werden. Die Zeit einer Trainingseinheit muss daher im Vergleich zum Laufen um ein Drittel verlängert werden.

Intensitätsstufen

Auf den Freizeitsport übertragen, bedeutet das einen Wechsel aus Gehen, Walken, Nordic Walking, Tripp-Trab-Laufen oder Joggen während einer Trainingseinheit.

Stufe 1: Die Belastungsformen mit niedrigster Intensität sind Gehen und Walken. Walken ist dabei allerdings nicht schlicht die englische Übersetzung des Begriffs für Gehen, und beides ist nicht einfach gleichzusetzen. Der Unterschied ist, dass beim Walken (oder Walking) die Arme deutlich vom Körper weggehalten und aktiv mitbewegt werden. Insgesamt ist die Bewegungsintensität höher als beim Gehen.

Stufe 2: Die nächsthöhere und intensivere Belastungsstufe ist das Nordic Walking. Diese Bewegungsform ist nicht einfach ein Gehen-mit-Stöcken, sondern es stellt, wenn es richtig durchgeführt wird, einen recht anspruchsvollen Bewegungsablauf dar. Im Vergleich zum Walken werden hier durch den aktiven Stockeinsatz mehr Energie und damit mehr Kalorien verbraucht, erkennbar am höheren Puls unter Belastung. Nordic Walking ist gerade auch für Personen mit Knieproblemen geeignet, weil die Belastung der Gelenke durch den Stockeinsatz reduziert, der Oberkörper gekräftigt und der Rücken nicht (wie beim Laufen) gestaucht wird.

Stufe 3: Die nächste Stufe an Intensität bietet das sogenannte Tripp-Trab-Laufen. Da Laufen für Untrainierte zu Beginn eines Trainingsprogramms häufig deutlich zu intensiv ist, bietet sich diese Form der Bewegung in Kombination mit dem Walken als schonender Einstieg an. Der Tripp-Trab-Lauf ist die Übergangsstufe zwischen zügigem Gehen und langsamem Joggen. Das Charakteristikum dieser Bewegungsform ist, dass der Tripp-Trab-Lauf langsamer als das Walken verläuft. Die Anstrengung für den Körper ist allerdings deutlich höher, da Ihr Körperschwerpunkt immerzu angehoben werden muss. So ist der Energieverbrauch beim Tripp-Trab-Lauf um etwa 20 Prozent höher als beim Walking, obwohl das Tempo grundsätzlich identisch ist.

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Puls-Grundregel

Die Pulsfrequenz bestimmt die Intensität. Sie ist mit einem Drehzahlmesser zu vergleichen, der anzeigt, welcher Wert nicht überschritten werden sollte.

Das oberste Gebot ist, lieber mit niedriger Intensität und längeren Einheiten zu trainieren, als in kürzerer Zeit zu versuchen, durch hohe Intensität das Zeitdefizit aufzuholen.

Dies müssen sich insbesondere Untrainierte und Wiedereinsteiger merken. Ist einmal die Basis für eine ausreichende Ausdauer gelegt, können Sie sich auch an intensivere Bewegungsformen wagen. Einen Zeitraum von mindestens sechs bis zehn Wochen müssen Sie dafür schon einplanen.

Um Überlastungen zu vermeiden und die Effekte zu optimieren, brauchen gerade Untrainierte konkrete Anleitungen zum Trainingsbeginn. Dadurch wird auch objektiviert und verdeutlicht, wie eingeschränkt die Belastbarkeit am Anfang ist. Außerdem werden Veränderungen von Puls, EKG und Blutdruck unter Belastung erfasst und Fehlregulationen ausgeschlossen.

Es ist keinesfalls so, dass Belastungsuntersuchungen nur für Kranke oder Leistungssportler da sind. Letztere können beispielsweise ihren Körper in aller Regel genauso gut wie ihre Belastungsintensität einschätzen, sodass objektivierende Messungen mit aufwändigen Untersuchungsmethoden nur ein- bis zweimal pro Jahr notwendig sind.

Solche Belastungsuntersuchungen sind für Untrainierte mindestens so wichtig, weil nur darüber der optimale Trainingspuls festgehalten werden kann. Und mit dem müssen Sie immer beginnen.

Ihr Trainingspuls im Fokus

In Ergänzung zum Gesundheitscheck beim Hausarzt, der lediglich eine Art Tauglichkeitsbescheinigung für das körperliche Training ausstellt, bietet eine Belastungsuntersuchung auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband die Möglichkeit, den Leistungszustand des Stoffwechsels zu bestimmen – vor allem, wenn gleichzeitig zusätzliche Methoden wie eine Gasanalyse der Ein- und Ausatemluft, die Spiroergometrie, oder Bestimmung des Säureanstiegs unter Belastung, die Laktatdiagnostik, durchgeführt werden. Es wird die optimale Intensität ermittelt, bei der der Motor des Körpers, das Herz-Kreislauf-System, am besten funktioniert und der Stoffwechsel und die E-Zellen optimal aktiviert werden.

Bei diesem Test kann neben dem Leistungszustand gleichzeitig der optimale Pulsbereich bestimmt werden, bei dem Ihr sportliches Training stattfinden sollte. Der Test ist ein sogenannter Laktatstufen-Test.

Der Ausgangswiderstand wird jeweils niedrig gewählt und ist für Untrainierte fürs Fahrrad oder Laufband meistens nicht höher als bei 25 Watt bzw. vier Kilometern pro Stunde anzusetzen. Zum Vergleich: Leistungssportler beginnen bei 80 oder sogar bei 100 Watt.

Alle drei Minuten werden sodann die Wattzahl, respektive die Laufband-Geschwindigkeit, erhöht, und das wird so lange fortgesetzt, bis die subjektive Leistungsgrenze erreicht ist. Gleichzeitig werden mittels EKG die Puls- und Blutdruckwerte erfasst. Parallel dazu wird am Ende jeder Belastungsstufe aus dem Ohrläppchen zusätzlich ein Tropfen Blut entnommen und daraus der Laktatspiegel bestimmt.

Laktat (Milchsäure) ist ein Stoffwechselendprodukt, das in Muskeln unter Belastung gebildet wird, sobald sie überlastet werden. Der Zeitpunkt und die jeweilige Stufe, in der das Laktat gebildet wird, lassen somit Rückschlüsse auf den Trainingszustand zu.

Je früher es zum Laktatanstieg kommt, desto weniger trainiert ist die Muskulatur und desto weniger belastbar das Herz-Kreislauf-System.

Ähnliches kann auch mithilfe der Gasanalyse ermittelt werden, denn Laktat ist eine Säure, der sich der Körper dadurch entledigt, dass Kohlendioxid über die Lunge abgeatmet wird. Die Konzentration dieses Gases kann durch Gassensoren in einer Maske, die während der Belastung getragen wird, ermittelt werden. Die Konzentration gibt indirekt Aufschluss über die Grenze zwischen optimaler Belastung und Überlastung. So kann der optimale Trainingspuls festgelegt werden.

Nicht jeder hat allerdings Zugang zu diesen doch sehr aufwändigen und recht teuren Untersuchungen wie Laktattest oder Spiroergometrie. Sie können aber auch auf andere Weise an die Daten kommen, und zwar mithilfe der Karvonen-Formel (siehe Kasten). Sie liefert allerdings etwas ungenauere Ergebnisse als die Laktatmessung.

Ein Beispiel

Am Beispiel eines Patienten mit Herzerkrankung, der am Wochenende mit seiner Frau eine Dreiviertelstunde Fahrrad fuhr, ansonsten aber als Rentner keine Zeit für sportliche Aktivitäten erübrigen konnte, kann man zeigen, was das heißt.

Dieser Patient kam zur Beratung in meine Ambulanz. Eigentlich war sein Hauptproblem, dass er der Annahme war, dass nur Belastungen jenseits von 30 Minuten sinnvoll für ihn seien. Wir verständigten uns darauf, dass es effektiv wäre, seine 45 Minuten einmal die Woche auf täglich sieben Minuten zu verteilen. Diesen Rat konnte er erfolgreich auf seinem Fahrradergometer bei optimalem Puls – in seinem Fall bei niedriger Belastung von nur sechzig Watt – umsetzen.

Fazit nach drei Monaten: dramatische Verbesserung von Stoffwechsel, Puls und Wohlbefinden.

Die Synthese aus den Empfehlungen heißt also: Regelmäßig trainieren, auch wenn es nur zehn Minuten sind, aber bei optimalem Puls.

Je älter, desto mehr

Vor allem ältere Menschen, jenseits des 70. Lebensjahrs, profitieren von den erwähnten Übungen.

Gerade Frauen mit Osteoporose – also mit einer Verminderung des Kalkgehalts und der Festigkeit der Knochen – sind gefährdet, sich bei einem kleinen Trauma, wie einem Sturz, den Oberschenkelhals zu brechen. Die Folge: Eine Operation und der Austausch des Hüftgelenks werden notwendig.

Ein Krankenhausaufenthalt kann für den einen oder die andere mit schwerwiegenden Komplikationen einhergehen, die wiederum auch gerade für Übergewichtige und Untrainierte sehr einschneidend sein können.

Das bedeutet:

Je älter Sie sind, desto intensiver sollten Sie trainieren, besonders Ihre Flexibilität und Koordination!

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Isometrische Übungen

Als weitere Option gibt es immer und überall die Möglichkeit, isometrische Übungen durchzuführen. Hierbei wird die Muskulatur angespannt, aber die angrenzenden Gelenke werden nicht bewegt. Beispielübungen sind etwa das Beine-in-der-Luft-Halten unter dem Schreibtisch oder allein schon die gezielte Anspannung der Bauchmuskulatur im Stehen oder Sitzen.

Diese Übungen sind äußerst effektiv, da sie mehrfach pro Tag durchgeführt werden können, ohne dass hierfür bestimmte Trainingsvorbereitungen getroffen werden müssen, also ein ideales Allzeit-Training.

Und noch ein Vorteil: Es können keine Überlastungen auftreten.

Familiensport

Aber nicht nur die Freunde, sondern auch die Familie sollten – wenn möglich – ins Sportprogramm eingebunden werden.

Natürlich ist es zwecklos, sich nach einem langen Arbeitstag noch eine Radtour oder einen fünfundvierzigminütigen Lauf vorzunehmen, wenn Partner (und Kinder) einen erwarten. Viel besser ist es dann, die Zeit mit dem Ehepartner zu nutzen, sich beim Sport zu unterhalten. Der eine macht beispielsweise Nordic Walking, der andere Tripp-Trab-Laufen.

Da haben Paare ohne Kinder natürlich einen gewichtigen Vorteil: Sie können sich den Sport für den Abend als gemeinsame Aktivität reservieren. Aber auch Kinder, die Spaß daran haben, können in das Sportprogramm einbezogen werden. Gemeinsam das Familienleben sportlich genießen, lautet die Devise.

Und wenn einen der Schweinehund übermäßig quält und es selbst gegen einen zügigen Spaziergang um den Häuserblock gute Gründe gibt, so ist das isometrische Training der Bauchmuskulatur – auf dem Sofa liegend bei einem spannenden Krimi oder lustigen Spielfilm – eine völlig akzeptable Lösung.

Entspannung ist ebenso wichtig wie Training. Das kann man sich dann wieder für den nächsten Tag vornehmen – dann sollte es aber klappen.